Visst har du än en gång hört hur viktigt det är att sova i genomsnitt 8 timmar om dagen för att vara fullt utrustad och med den energi som behövs för att fokusera på den nya dagen, men det är också möjligt att du är en av de personer som ser det genomsnittet nästan omöjligt. De vilar oftast bara 5 eller 6 timmar om dagen. Det kan bero på stress, överarbete eller ha vanor på natten som skadar vår vila, så i den här artikeln kommer vi att berätta hur du sover 8 timmar om dagen och ger dig några knep som hjälper dig att somna och, Framför allt för att göra det kvalitet. Att sova bra är det bästa läkemedlet att må bra ut.

Du kanske också är intresserad: Hur många timmar måste du sova?

Timmars sömn efter ålder

Först och främst bör du kontrollera de mest grundläggande: din madrass. Om detta är mer än 10 år gammal eller om du tycker det är obekväma bör du ändra det. Det går inte bra att gå och lägga sig om det inte är trevligt för dig.

Du borde veta att så mycket som det alltid har indikerats att den friskaste är att sova 8 timmar om dagen är sanningen att varje person är en värld och beroende på deras rutin och deras speciella behov kommer att behöva några timmar eller annan vila.

Dessutom är det inte samma typ av sömn som behöver en baby som en 17-årig, till exempel. National Sleep Foundation genomförde därför en studie och bestämda medelvärden för parametrar på de timmar vi behöver sova efter ålder :

• Från 0 till 3 månader: Nyfödda ska sova mellan 14 och 17 timmar om dagen.
• Från 4 till 11 månader: Den perfekta saken för spädbarn är att de spenderar 12 till 15 timmar om dagen sover.
• Från 1 till 2 år: Barn ska sova 11-14 timmar och aldrig sova mindre än 9.
• Från 3 till 5 år: de som är i förskolefasen rekommenderas att ägna 10 till 13 timmar om dagen för att sova; mindre än 7 är helt avskräckta.
• Från 6 till 13 år: I denna ålder ska barn sova 9-11 timmar om dagen.
• Från 14 till 17 år: tonåringar ska sova 8 till 10 timmar om dagen.
• Från 18 till 64 år: Vuxna måste ägna sig åt att sova i 7 till 9 timmar om dagen och aldrig sova mindre än 6.
• Över 65 år: det rekommenderas att de vilar i 7 till 8 timmar om dagen och att de inte sover mer än 9.

Var uppmärksam på din attityd och välbefinnande

Som du redan har sett är de data vi har gett dig generiska och vi har redan varnat för dig att varje person har olika behov . Att veta om du sover de nödvändiga timmarna som din kropp behöver. du behöver bara märka din attityd och ditt sätt att vara i din dag; beroende på det kommer du att kunna upptäcka om du behöver vila mer eller tvärtom gör du det redan på rätt sätt.

Till exempel, om du vaknar nästa dag känner du dig vilad eller tvärtom är du alltid trött och mycket sömnig. Du bör också bedöma hur mycket koffein du behöver under dagen för att börja eftersom dessa data kan vara helt avslöjande.

Gör fysisk träning

Men i allmänhet visar alla hälsoexperter att för att kunna möta en ny dag med vitalitet och energi är det nödvändigt att kunna sova 8 timmar om dagen för att tillåta kroppen att vila och våra muskler ska regenerera. Så, om du vill veta hur du sover 8 timmar om dagen, är det första du bör göra att ägna några timmar i veckan till motion . Att flytta kroppen är det bästa sättet att minska sömnlösheten och därigenom kunna frigöra spänning, däcka kroppen och låta oss få en mycket djupare sömn under natten.

Under alla omständigheter bör du undvika att träna så mycket som 3 till 4 timmar innan du lägger dig eftersom det är möjligt att stimulansen som kommer från sportspraxis slutar förändra dig och inte låta dig vila djupt.

Lätt middag

En annan viktig punkt är att du blir redo tidigt och lätt. Att äta gott innan du sover är helt kontraproduktivt eftersom din kropp kommer att vara aktiv att försöka göra matsmältningen vid en tidpunkt när det är resonerat att vila och därför är rytmen i din ämnesomsättning mycket långsammare. Det är därför som det alltid rekommenderas att du tar din middag 3 eller 4 timmar innan du lägger dig och att den innehåller lätta livsmedel som är lätta att bearbeta av kroppen för att undvika övermättnad vid denna tidpunkt.

Men att stoppa middag är INTE lösningen för att din kropp kommer att vara hungrig och därför inte kommer att kunna vila sig ordentligt eller ens kommer du att vakna under natten med känslan av hunger. Därför rekommenderas att du äter flera timmar innan du sover en lätt måltid och att innan du lägger dig ta en yoghurt med låg fetthalt eller drick en avkopplande infusion som hjälper dig att sova och uppmuntra en känsla av fullhet.

Vi upptäcker de bästa matvarorna till middag som hjälper din kropp att fungera ordentligt.

Mat att sova bra

Vi indikerade bara att för att kunna sova 8 timmar om dagen är det viktigt att magen är nöjd men inte mättad med mat eller kalorier. Därför finns det några matalternativ som är bättre än andra för den här tiden. Här beskriver vi vad du ska äta för att sova bra:

Mat att vila

• Lågfett kött : kyckling, kalkon eller kanin är feta alternativ som är idealiska för den här sista timmen, eftersom det ger mycket friska proteiner och näringsämnen
• Vit fisk : är den mest lämpliga för denna tid på dygnet eftersom de är låga i fett
• Ägg : Full av proteiner, dess fettinnehåll är också mycket lågt
• Grönsaker och grönsaker : Det rekommenderas att introducera dessa alternativ men alltid välja de som är lätta att smälta och undvika de mest flytande (kål, sallad, blomkål, etc.)
• Skummat mejeri : De är också fulla av proteiner och om de är 0% minskar vi fettkomponenten helt

Mat för att undvika på natten

• Spicy eller kryddig : rätter med för många kryddor eller som är kryddiga ökar kroppens temperatur och kan orsaka gastrisk återflöde, vilket gör matsmältningen tung och vi kan inte vila normalt
• Söta livsmedel : bör undvikas i sin helhet eftersom de aktiverar nervsystemet så att vi inte kan sova gott
• Produkter med koffein : kaffe, läskedrycker eller lite te bör undvikas eftersom de accelererar vårt nervsystem förhindrar rätt vila
• Fettmat : Stekt, panerad eller stark sås rekommenderas inte i slutet av dagen eftersom vår kropp inte kan metabolisera ordentligt och du kommer att sluta känna en kraftig matsmältning som kommer att påverka din vila

Begränsa tupplurstid

Om du har svårt att sova 8 timmar om dagen kan det bero på en vana som många följer varje dag och att du bör begränsa dig själv: ta en tupplur.

Även om det är hälsosamt att vila vid middagen för att låta kroppen återhämta sig något på morgonen, är sanningen att de i högsta grad bör förlängas 40 minuter och helst 20 minuter, eftersom vi inte behöver mer att återhämta sig. Men om det på natten är svårt att somna, rekommenderar vi att du slutar doppa och i slutet av natten kommer du vara trött nog att somna i sängen.

Koppla av innan du lägger dig

Med den nuvarande tekniska åldern knyts många människor till datorn innan du lägger dig och den här vanan är helt olämplig om du vill satsa på en god natts sömn. Sinnet stimuleras av den information som den har fått och därför kommer det att kosta dig mycket mer att somna än om du till exempel läser en bok eller dricker ett avkopplande te; vi upptäcker dig de bästa infusionerna att sova.

I den meningen är det också avskräckt att titta på filmer som är för stimulerande, till exempel åtgärder, våld eller rädsla för att undvika att gå nervös i sängen. En bra övning är att lägga på en mjuk melodi, läsa en bok med sängbordets ljus och inducera också drömmen.

Tekniken 4-7-8 att somna snabbt

Bland tricksna för att sova bättre markera tekniken 4-7-8, det är en avslappnande metod som bygger på andning och är designad av Andrew Weil, en läkare vid Harvard University. Genom inandning och utandning av luft uppnås pausa kardiovaskulär rytm, syre vår hjärna och slappna av spänningen och därigenom en känsla av maximal avkoppling perfekt för vila.

För att göra denna teknik måste du följa dessa steg:

1. Inhalera luft i 4 sekunder
2. Håll luften i 7 sekunder
3. Andas luften i 8 sekunder

Du måste fortsätta upprepa denna process tills du somnar. Det är en mycket effektiv teknik som uppnår omedelbara resultat tack vare den avslappning som uppnås genom hela kroppen.

Denna artikel är bara informativ, vi har inte fakulteten att ordinera medicinsk behandling eller göra någon typ av diagnos. Vi uppmanar dig att gå till en läkare om du presenterar någon typ av tillstånd eller obehag.