Om du regelbundet övar sport eller fysisk träning, bör du veta att anklarna är en av de leder som drabbar störst och tenderar att skada sig själv med större lätthet. Därför, även om vi ofta inte betalar den uppmärksamhet som det förtjänar, är det viktigt att stärka alla muskler som omger dem och göra några övningar som hjälper till att skydda och förbättra deras rörlighet. Med detta kommer du också att förbättra din fysiska uthållighet och prestanda under aktiviteten. Notera tipsen i den här artikeln och upptäck hur du kan stärka dina anklar på ett enkelt sätt.

Du kanske också är intresserad: Övningar för att stärka anklerna Steg att följa: 1

Det är ingen tvekan om att anklarna är en av de leder som drabbas mest av motion och för att undvika att de lider och förekommer skador som begränsar oss idag är det viktigt att ta hand om dem och stärka alla de strukturer som finns i närheten till dem.

Av den anledningen är en av de viktigaste rekommendationerna som inte bör förbises, att utföra sträckor före och efter att träningsrutinen startas, detta kommer inte bara att förbättra muskelfunktionen och få dem att lossna mer snabbt, men också stärka fotleden och lämna det klart de effekter du kan få under träning av fysisk aktivitet.

2

Här är några enkla sträckövningar som du kan träna före och efter träning för att ta hand om dina anklar och förhindra framtida skador på detta område, noterar han.

• Övning 1: Flytta din fot upp och ner så mycket du kan, växla båda rörelserna.
• Övning 2: utför vristrotor på ena sidan så att tårna ritar stora cirklar. Gör sedan samma rörelse mot motsatt sida.
• Övning 3: Rädda dina klackar på marken och flytta fötterna till sidan som håller den positionen i några sekunder. Återgå till startpositionen och, när du är klar, gör samma övning mot motsatt sida.
• Övning 4: Sitt på golvet, med ryggen rakt och ditt ben fullt sträckt. Lägg en handduk i mitten av fotens sål, ta den i ändarna och dra handduken mot dig. Håll dig kvar i denna position i cirka 30 sekunder och upprepa övningen 2 gånger med varje fot.
• Övning 5: Stå på en något högre yta som ett steg. Höj dina klackar vilande helt på framsidan av fötterna och håll positionen i 20 sekunder. Du kan upprepa denna övning 3 gånger.

3

Förutom de tidigare sträckorna, om du vill genomföra en träningsrutin som hjälper dig att stärka den här leden och förbättra både fotleden och fotens rörlighet i allmänhet, var uppmärksam på övningarna för att stärka anklarna som vi lär dig:

• Gå på tuppet: tippa genom korta steg upp dina klackar så mycket som möjligt. Du kan göra olika varianter: Först går du på tiptoes framåt; den andra placerar spetsen av fötterna utåt; och den tredje med fötternas spets inåt.
• Gå med dina klackar: omvänt till föregående övning, du borde gå med dina klackar och höja dina fötter så mycket som möjligt. Du kan göra samma varianter som vi har förklarat.
• Korta hopp : Ge korta hopp med fötterna ihop framåt, det är också ett bra sätt att stärka anklarna och arbeta med benens muskler.
• Normal hoppning: Kör knäna så mycket du kan och utan att lämna webbplatsen.
• Hoppa framåt: det är samma övning som den föregående, men i detta fall går framåt.
• Lateral race: springa i sidled och utföra punkt hopp som rör dina anklar på högsta punkten.
• Löpning på spetsen: springa på spetsen utan att knäböja nästan och utan att flytta mycket.
• Hopp rep: det är en kraftig övning som hjälper dig att stärka ben och armarnas muskler. För att göra det på rätt sätt rekommenderar vi dig att läsa artikeln Hur hoppa repet.

4

Att gå eller springa på sanden på stranden är ett utmärkt sätt att stärka dina anklar och träna på ett hälsosamt sätt. Detta beror på att mer ansträngning krävs för att gå vidare och därför arbetar benen med en högre intensitet. Också om du gör det barfota, ska dina tår klamra sig på sanden för att få fart och hela lägre tågövning mycket bättre. Om du har stranden i närheten, tveka inte att dra nytta av det och gå från tid till annan för att göra dina träningssessioner där.

5

Om du brukar springa eller träna, är det viktigt att du tar hänsyn till rekommendationer som följande för att undvika överbelastning av anklarna och att de kan skada sig själva:

• Använd kompressionsbandage för att skydda anklarna från de effekter de kommer att få under loppet.
• Se till att striden du gör när du kör är inte för lång och går på marken med fotens framsida och inte med hälen.
• Välj bra löparskor som håller foten väl och har bra dämpning.
• Glöm inte att sträcka som vi har visat i den andra delen innan du börjar tävlingen och i slutet av övningen.