Hur man gör crunches med kettlebell - med bilder!

Att ha en platt mage och stark abs är vad många människor vill uppnå under sina träningspass. Självklart är det också nödvändigt att följa en hälsosam och balanserad kost, men vi behöver också veta hur man väljer de bästa övningarna för att stärka denna del av kroppen. För detta rekommenderar vi att du använder kettlebells eller kettlebells, eftersom du lägger lite vikt på dina övningar gör dem mer effektiva, så länge du utför dem bra. Av denna anledning berättar vi i denna artikel hur man gör crunches med kettlebells . Ta reda på hur du gör de bästa övningarna med kettlebells som gungan, väderkvarnen eller den ryska vridningen .

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör crunches med vikter

Fördelar med kryckor för crunches

Utan tvekan är kettlebells i mode över hela världen och det är inte konstigt, eftersom de erbjuder oss många alternativ för att förbättra våra träningspass och ta hand om vår kropp. De är ett perfekt verktyg för att arbeta med många olika muskelgrupper och några av deras viktigaste fördelar är att de hjälper oss att stärka vår styrka, för att få smidighet och balans och förbränna fett och tonning. Dessutom kan du använda dem både i gymmet och hemma. Men bland fördelarna med kettlebells för buken är det nödvändigt att betona att de är de perfekta vikterna för att arbeta den här delen av kroppen och göra det på ett mycket varierat och fullständigt sätt, eftersom det gör det möjligt att stärka, ton och definiera musklerna i detta område helt, båda de övre buken som de nedre och de oblique eller laterala.

Lär dig alla detaljer om fördelarna med kettlebell träning i den här andra artikeln från.

Sväng eller sväng med kettlebell

En av de bästa övningarna med kettlebells för att stärka bukets muskler är swing eller swing . Denna rörelse är en av de grundläggande övningarna med kettlebells och specifikt hjälper det oss att arbeta djupt i musklerna i höften, gluteus, buken, låren och armarna. Så, för att göra denna fördelaktiga övning för att fungera, följer ditt abdominalområde dessa instruktioner steg för steg:

  1. Separera dina ben lite, dina fötter ska vara lite längre än linjen med dina höfter.
  2. Ta kettlebell med båda händerna, vikten av denna vikt beror helt på ditt fysiska tillstånd men överdriver inte det för att undvika skador.
  3. Böj din rygg lite framåt och låt knäna böja, nästan som i en squat.
  4. Lyft vikten och tryck tillbaka med kraft mellan benen, var försiktig så att du inte får något slag eller att vikten släpps.
  5. Genom impulsen kommer vikten att återvända framåt, och det här är rörelsen för balanserad sökning, men du måste styra den för att inte skada dina armar och så att du inte släpper ner vikten.
  6. I den här omvända rörelsen måste du låta hanteln nå dig, framför ditt bröst eller till och med huvudet.

Upprepa rörelsen, gör minst 10 gungor med båda armarna eller om de alternativa strålarna, gör minst 5 för varje arm eftersom vikten inte längre kommer att distribueras. Kom ihåg att ryggen ska vara rak och du ska också hålla huvudet rakt och vända framåt.

Ryska vridning med bukettklackar

Den ryska vridningen är en av de mest effektiva och enklaste buken kettlebell övningarna där ute. Det är en av de bästa rörelserna för att arbeta magen med vikter för kvinnor och män, stärka alla buken och särskilt de laterala. Om du vill ha en platt och väldefinierad buk, tveka inte att inkludera denna rörelse i din vanliga magerutin:

  1. Sitt på en matta, sprid dina ben och ta en av dessa vikter med båda händerna.
  2. Flex dina knän, böj din torso lite bakåt och lyft fötterna, låt inte fötterna ligga på marken. På denna punkt av träningen arbetar du redan med magen.
  3. Lätt rotera din kropp från sida till sida när du passerar tyngden, rör dina ben något men ta rörelsen med bukområdet.
  4. Se till att du har rygg rakt under hela träningen för att undvika skador.
  5. Andas i samma takt som de vänder du gör.

Gör 10 spins och vila några sekunder innan du upprepar dem igen och kom ihåg att mängden repetitioner beror på ditt fysiska tillstånd, men för att börja göra mellan 2 och 3 repetitioner.

Mill eller väderkvarn med crunches för buken

Utan tvekan är en av de mest kända rörelserna att utföra med dessa träningsverktyg väderkvarn eller kvarn, så kallad eftersom armarnas rörelse påminner en. Det är också en av de grundläggande övningarna med kettlebells med vilken du kan stärka och tona de olika musklerna i buken, speciellt obliquesna, och de olika musklerna i höften, förutom att de självklart arbetar med armarna. Följ dessa enkla steg för att göra det korrekt:

  1. Separera fötterna i höjden på dina höfter eller lite mer och ta en kettlebell med en hand och lyft upp det till bröstet och sedan över huvudet med välskötta armar.
  2. Böj din höft som sänker huvudet och kommer att röra din fot med din fria hand medan du håller tyngden upp, som i bilden nedan.
  3. Återgå till rak position utan att sänka vikten och upprepa rörelsen, sakta sakta. Gör det flera gånger innan du släpper ut vikten korrekt, sänker den till bröstets höjd och sedan till golvet och byter sedan armen.

Upptäck i denna artikel Vad är de bästa övningarna för buken utan att använda dessa vikter.

Järn med krossar för buken

Slutligen är utövandet av järn eller horisontell stabilisering en av de mest effektiva att arbeta inte bara buken utan även resten av kroppen, eftersom det också är särskilt fördelaktigt för armar, ben, skinkor och rygg.

Även om du kan göra denna övning utan vikter, som vi säger i den här andra artikeln om hur man gör crunches med järn, rekommenderar vi att du använder kettlebells för att göra det mer effektivt att arbeta med den här delen av kroppen. För att göra det måste du noggrant följa dessa steg:

  1. Stå på en knämatta, luta dig fram med händerna som ligger på kettlebells och var noga med att placera dem i linje med dina axlar.
  2. Lyft knäna och använd fötterna som stöd.
  3. Placera ryggen och armarna rakt och dra in dig i magen för att bättre stabilisera och arbeta med detta område av din kropp mer.
  4. Håll några sekunder så förstår det först lite tid så här, men med passagen av dagar och träning ökar den här tiden.
  5. Kom ihåg att inte höja höften eller böja knäna så att träningen är effektiv och du skadar inte dig själv.
  6. När du är klar, stöd knäna för att vila en sekund och upprepa övningen. Först gör du bara 3 gånger dessa tallrikar och lite för små och du kommer att öka mängden och tiden.

Att göra denna övning kommer att brinna många kalorier och få styrka och ton i alla dessa delar av kroppen. Men eftersom du är i denna position och du har två kettlebells i dina händer, rekommenderar vi dig att prova en annan övning som kommer att öka ditt mag-, arm- och ryggarbete. Det är den alternativa roden på grillen . För att göra detta måste du se till att du är väl stabiliserad och du måste lyfta en av vikterna upp till din axel eller vad armen tillåter dig i början och gradvis sänka den igen för att ändra armen och öka motsatsen till på samma sätt. Gör 5 repetitioner för att börja och du kommer att se det på en kort tid gör du mer.

 

Lämna Din Kommentar