Inte alla har möjligheterna att få passform i gymmet. Oavsett om det saknas tid, resurser eller eftersom det inte finns något gym i närheten finns det människor som bör välja att göra övningar hemma. Idag, även hemma kan vi ha professionell utrustning, men vi har inte alla den utrustning som behövs för att göra det.

Detta borde inte vara en ursäkt, eftersom det finns många övningar för att muskler bicepsna utan att använda vikter eller hantlar, hur? Mycket lätt, med hjälp av vikten av vår egen kropp. På detta sätt kan vi tona musklerna på armarna. triceps, biceps, axlar och underarmar med bra resultat. Om du vill veta hur man gör det i följande artikel kommer vi att förklara hur man definierar biceps utan vikter .

Du kanske också är intresserad av: Biceps viktslip

Biceps utan material: fonder eller dämpningar

För att göra denna övning behöver du inte annat material än en stol, fåtölj eller bänk, en handduk eller matta och din egen kropp. Glöm hantlarna, maskinerna och vikterna för att öka styrkan, volymen och tonen i dina armar.

Denna övning är känd som dippings eller medel och det handlar om att sitta framför en bänk eller stol med ryggen vilande på den. Börja från den positionen måste du placera handflatan på bänken eller stolmen, på höft på dina höfter och halva böjda benen framåt. Övningen försöker att böja armbågarna försiktigt för att lyfta kroppens vikt som om de var normala push-ups. På så sätt arbetar du oftast med tricepsen, även om du också kommer att träna dina axlar och biceps.

Bicep lockar på golvet

Uppskjutningarna är bredvid bukhinnorna en av de mest populära övningarna i världen och när det gäller armarna är de övningens högsta kvalitet . Säkert någon gång i ditt liv har du gjort push-ups, men din teknik kanske inte är så ren som möjligt, vilket gör övningen inte helt effektiv.

För att göra en bra böjning är det viktigt att inte röra midjan och hålla ryggen helt rak när du går upp och när du går ner. Det bra med denna övning är att du samtidigt utövar biceps, triceps och axlar.

Detta är en mycket populär armövning som du förmodligen redan vet hur du ska utföra, du måste bara komma ihåg att inte röra din midja och stanna i en rak linje medan du höjer och sänker kroppen genom att böja dina armar. Med de traditionella push-upsna kommer du att arbeta triceps, framsidan av axeln och i mindre grad biceps. I följande artikel förklarar vi hur du börjar göra uppstart.

Armless övningar för kvinnor: diamant push-ups

Diamantböjarna är en övning som startar från de livslånga push-upsna, som vi har förklarat i föregående avsnitt, men till skillnad från dessa är det en liten förändring i händerna som gör att du måste arbeta med mer Förstärker armens muskelgrupper istället för pectorals.

Övningen börjar från samma position, men händerna är närmare varandra, i själva verket bör pekfingret och tummen i varje hand vara i kontakt med den andra. Genom att göra basen mindre kommer vi att tvinga våra armar att arbeta mer, så resultaten blir också bättre.

Isometrisk bicep curl utan vikter

Normalt är denna övning gjord med en bar över en meter lång, men vi har redan sagt att för dessa övningar behöver du inte extra material. I det här fallet föreslår vi att du tar en handduk, ett rep eller ett bälte, som kommer att göra samma service.

Det handlar om att hålla det vid ändarna medan du kliver på den med fötterna, då måste du böja armbågarna och axlarna tills den är helt utsträckt - vare sig det är ett rep, handduk eller bälte - och håll det spända i minst 15 sekunder. vila och retightening det.

Biceps utan material: sido promenad

Sidoväggen är en komplett övning för att definiera biceps, och precis som de andra övningarna som vi föreslår i den här artikeln behöver du inte vikter. Som i de tidigare fallen använder vi med vår egen vikt för att få armarna till gränsen och i detta fall på ett särskilt effektivt sätt.

Ställningen är splittrad, samma som uppskjutningarna, men håller armarna helt sträckta utan att böja armbågarna . Härifrån måste du röra sig i sidled, med dina händer och fötter utan att böja dina armar. I denna övning kommer du speciellt att tona dina axlar, men det finns också ett viktigt arbete med vapen och biceps.

Definiera biceps utan vikter: V flexions

Liksom många av de övningar som vi har förklarat för dig handlar V-böjningar också om en variation av push-ups för att göra dem mer effektiva eller för att göra ett annat muskelgruppsarbete.

I det här fallet börjar vi från det normala böjläget, men avståndet mellan händer och fötter måste förkortas, så vi brukar höja skinkorna samtidigt som armar och ben förlängs. På så sätt bör kraften utövas, i princip på axlar, biceps och triceps.

V-böjningar är ett utmärkt exempel på att du inte behöver maskiner eller vikter för att få starka och tonade biceps, att det finns många sätt att träna våra armar utan att behöva spendera pengar.

Biceps övar hemma utan vikter: rekommendationer

Även om du tränar hemma och utan vikter betyder det inte att du inte bör vara försiktig eller att du kan göra det på något sätt. Nästa kommer vi att ge dig en serie rekommendationer så att du inte lider någon skada och du kan optimera din insats till det maximala:

• Precis som någon annan träning, behöver den också planering. Vår rekommendation är att du arbetar mellan 2 och 3 gånger i veckan och lämnar minst en vilodag mellan träningspass.
• Du måste värma upp ordentligt innan du börjar träna för att undvika eventuella skador. I följande artikel förklarar vi hur man värmer upp för en session.
• När sessionen är klar bör du sträcka sig korrekt för att hjälpa till att slappna av och återställa musklerna.
• Inte allt är att arbeta biceps, du måste komplettera den övningen med en aerob träning .
• En korrekt diet och god hydrering är viktigt för att uppnå bra resultat.