Hur man har märkt abs

Vill du visa upp en hjärtinfarkt? Så förutom att göra crunches är det viktigt att du vet vilken typ av övning du ska göra, liksom den lämpligaste matningen för muskeln att tona upp. I den här artikeln kommer vi att berätta för steg för steg hur man har sexpacks abs så att du kan få den kropp du vill ha så mycket. Det är inte svårt: du behöver bara vara konstant och ändra några matvanor för att ha buken du alltid har drömt om.

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör en buk rutin. Steg att följa: 1

För att kunna ha buken markerade är det viktigt att vi eliminerar överflödigt fett från mageområdet. Så vi måste granska våra matvanor och välja en hälsosam diet med låg fetthalt. Först då kommer vi att uppnå att mageövningen vi gör är effektiv och kan synas på kort tid. I allmänhet bör du veta att den adekvata kosten är följande:

Inga feta livsmedel : smittade, stekta, bakverk, korv eller såser borde förbjudas från vår kost och välja hälsosammare alternativ som inte bidrar till att få oss att gå ner i vikt.

Integrerade kolhydrater : När vi gör motion är det starkt rekommenderat att ta ris eller pasta men alltid med fullkornsmjöl (den vita är raffinerad och bidrar knappast till näringsämnen). Framför allt försöker du ta denna grupp av mat under dagens första timmar och innan du tränar, vi utnyttjar dess energikälla för sport och slutar inte bli fett.

Proteiner med låg fetthalt : En annan av de livsmedel som inte kan vara frånvarande i din kost är proteinerna och det är att de hjälper oss att skapa muskeln, det ger oss stora näringsämnen och de får vår kropp att vara i gott skick. Men inte alla är värda, men du måste välja de mer hälsosamma och med mindre fetthalt (kyckling, kalkon, ägg, vit fisk etc.).

Kost rik på frukt och grönsaker : utan att bidra med nästan kalorier, ger dessa livsmedel oss mycket energi och viktiga vitaminer för att kroppen ska fungera ordentligt. De är mycket rika på näringsämnen och är mycket lätta att smälta av vår kropp.

Vatten är också viktigt för att ha en ren och hälsosam kropp, därför är det lämpligt att dricka 2 liter om dagen för att eliminera toxiner.

Förutom att äta, för att förlora det överflödiga fett du har i magen är det viktigt att du övar för att påskynda kalorierna och hjälpa dig att se resultat snabbare. Denna typ av rutin som vi nu kommer att specificera är inte bara riktad till buken men hänvisar till fettet som finns i hela kroppen eftersom det blir mycket svårt för dig att ha märkt abs om du är överviktig. Det första är att ha din idealvikt och då kan vi börja tonna och härda dina muskler.

För att bränna kalorier måste du göra kardiovaskulära övningar, det vill säga de som får dig att svettas, som påskyndar ditt hjärtrytm och som främjar blodcirkulationen. Löpning, cykling, skridskoåkning eller elliptisk kan vara bra övningar för att gå ner i vikt och börja arbeta på magen så snart som möjligt.

För att eliminera fett är det viktigt att du ägnar åtminstone 20 minuter av träningen till denna typ av träning. Faktum är att experter rekommenderar 20 till 40 minuter, varav 30 är den bästa tiden. Det är också lämpligt att kombinera olika rytmer så att kroppen går till adipocyter (fettavlagringar) och använda dem som bränsle.

Men om vårt mål är att visa en märkt abs kan vi inte lämna ut den stjärnsträning som fungerar i denna grupp av muskler: abdominal träning . Om vi tänker på magsformen ser vi att det finns differentierade områden: den övre (från naveln till området under bröstet), den lägre (från naveln till bäckenets område) och lateralen.

Så vi kommer att föreslå olika övningar beroende på dessa tre zoner . Idealiskt, i träningen kombinerar de tre för att säkerställa en perfekt och tonad torso.

Vi började ge dig en specifik övning för att arbeta i lateral abs . Du måste ligga på golvet på en matta, höja benen böjande och simulera pedalen på en cykel i luften. För att göra styrka med buken måste du flytta torso som närmar sig armbågen mot motsatt knä efter rytmen i pedalen. För att undvika att skada ryggen är det bäst att placera händerna under nacken och försöka gå långsamt. Gör 2 uppsättningar med 15 reps varje gång du tränar.

I denna artikel föreslår vi andra sätt att göra laterala crunches.

Nu kommer vi att föreslå en annan specifik övning för underlivet. För att göra detta måste du ligga på golvet på en matta och sträcka dina armar och ben helt. När detta är klart måste du höja benen utan att böja knäna till den punkt där du kan och sänka dem igen utan att röra marken. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner för att se resultat.

I denna artikel upptäcker vi andra övningar för underlivet.

Den andra delen som vi har lämnat för att träna är den övre buken, som vanligtvis visar mer "chokladtablett". Att tona det behöver du inte tillgripa mycket komplicerade övningar, men mageövningen av en livstid kommer att fungera för dig. Det är känt som "crunch" med benen böjda och består av att ligga på mattan, böja knäna och höja stammen till det maximala att vi kan försöka göra styrka med magen och inte med nacken.

Placera händerna under nackens nacke för att undvika att tvinga de livmoderhalssmusklerna och få ansträngningen gjord med musklerna i buken. Det bästa är att du gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.

Om du gör de här riktlinjerna som vi har rekommenderat, kommer du små och liten att visa upp en markerad abs och en friskare kropp. Det är dock viktigt att komma ihåg att du, som alla andra muskler i kroppen, behöver utveckla dig för att återställa vävnaderna. Gör därför inte crunches varje dag men det är bäst att göra 4 eller 5 dagar i veckan med vilodagar. Vi får reda på hur ofta du kan göra crunches.