Att ha tonade armar är målet för många människor som tränar ofta. För att uppnå detta krävs dock konsistens, god kost och självklart rätt övningar, med angiven vikt enligt våra förmågor. Om du inte är säker på vad dina allierade ska ha de armar som du alltid har velat, var uppmärksam, för i den här artikeln av .com förklarar vi vilka övningar som är bästa för att stärka vapen, aktiviteter som kan hjälpa dig att få det och lite grundläggande rekommendationer vid träning.

Du kan också vara intresserad: Övningar för att ta bort muskler i armarna

Flexiones, en viktig klassiker

Förskjutningarna är en av de bästa övningarna för att stärka armarna eftersom vi arbetar flera muskelgrupper, vi tränar med vår egen kropps vikt och vi lyckas även stärka aspekter som motstånd och balans. Genom att utföra denna övning involverar vi följande muskler:

• Pectorals eller bröst
• Delar eller axlar
• triceps

Vi måste ta största möjliga omsorg för att vi ska utföra träningen på rätt sätt. När det gäller nybörjare kan du stödja knäna eller använda en fitball så att ansträngningen är mindre. Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera, om det är för mycket för dig börjar det med 10 repetitioner.

I vår video hur man gör uppstart på rätt sätt förklarar vi hur de ska utföra dem.

Tryck med hantlar för tonade armar

Precis som push-ups är hantelpressen en komplett övning som hjälper oss att arbeta med olika muskelgrupper: mitten och främre deltoider, pectoralis major, triceps och dorsal, stärka dessa områden och främja vårt motstånd.

Hantelpressen kan utföras sittande på bänken, liggande med ryggen något lutande eller stående. Med armarna böjda uppåt och på bröstnivå måste vi lyfta dem ovanför huvudet genom att gå med i hantlarna och sedan återgå till startpositionen. Du kan börja med 4 uppsättningar av 10 repetitioner vardera och öka dem över tiden.

Det är viktigt att välja en vikt som vi känner oss bekväma men samtidigt hjälpa oss att arbeta i området, om vi kan göra det väldigt lätt, då borde vi öka kiloerna något.

Bicep curl med bar eller hantel, enkel och effektiv

Det är kanske en av de mest klassiska övningarna för toning armar, som specifikt arbetar två muskler: biceps och deltoids. Vi kan göra det med en bar, det mest bekväma sättet att göra bicepskrullen, eller välja ett par hantlar, en i varje arm. Om du arbetar med mycket vikt rekommenderas att man använder hantlarna separat genom att först utöva en arm och sedan en annan.

Övningen är väldigt enkel, det består i att böja armarna i midjemåttet med baren eller hantlarna i händerna och höja dem upp till axlarna, som bilden visar. Börja med 4 uppsättningar av 12 reps och öka när du får uthållighet.

Rodd, en integrerad övning

Råmaskinen ger oss inte bara en av de bästa övningarna för att stärka armarna, men det är också en integrerad aktivitet som gör det möjligt för oss att arbeta olika muskelgrupper effektivt och med bra resultat. När vi väljer åren arbetar vi bakom musklerna som trapez och latissimus dorsi, förutom muskler i armarna som dorsal och större runda.

Det är viktigt att när vi gör åren har vi ryggen rakt, bröstet något utåt och buken inåt, rätt hållning för att arbeta de berörda områdena. Välj rätt vikt för dig, som gör att du kan arbeta med ansträngning men utan trötthet genast, utför 4 uppsättningar med 15 repetitioner . I vår artikel, vilka fördelar med rodd hittar du några av fördelarna med denna praxis.

Öva triceps med hantel eller remskiva

Att träna triceps är viktigt om du vill se starka och tonade armar, så du borde inte sakna denna lilla men viktiga muskel. Aktiviteter som push-ups hjälper dig att arbeta med dem, men det finns också specifika övningar för det område som rekommenderas starkt. I våra artikelövningar för triceps delar vi med dig de bästa aktiviteterna för att utveckla detta område och tona dina armar.

Aktiviteter som hjälper dig att stärka dina armar

Bland de bästa övningarna för att stärka armarna borde vi inte lämna undan vissa specifika sporter eller klasser som kan hjälpa dig att uppnå ditt syfte på ett annat sätt och i vissa fall med hjälp av en professionell. Därför rekommenderar vi dig att komplettera dessa övningar med metoder som:

• Nadar.
• Spela basket.
• Gör kroppspumpklasser .
• Delta i kroppskampklasser .
• Öva crossfit.

Rekommendationer för att stärka armarna

Om ditt mål är att tona dina armar och få dem att se starka och friska, är det viktigt att komma ihåg några grundläggande rekommendationer:

• Ta hand om din kost, detta kommer att vara lika viktigt som övningen av fysisk aktivitet. Om du tränar men ständigt äter godis, fet mat eller låg näringsrik mat, kommer det att bli svårare att utveckla de muskler du förväntar dig. Ta en balanserad kost, öka konsumtionen av protein och glöm inte grönsaker och frukt.
• Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Våra muskler måste återhämta sig från de mikroskador som vi förorsakar när vi tränar, så när vi arbetar i samma grupp kommer vad du får att bli trötthet i muskeln och öka risken för skada.
• Välj en vikt som gör att du kan arbeta med ansträngning men utan att det är omöjligt. Många arbetar ofta med en vikt som de inte kan bära, vilket också leder till skador. Det är inte heller lämpligt att arbeta med minsta vikt, om du närmar dig hälften av repetitionerna märker du hur muskeln fungerar och det tar lite för att slutföra dem, då använder du rätt vikt.
• När du får muskler och styrka måste du också öka vikten något, annars arbetar du inte med muskeln.
• Alltid, i slutet av din rutin, spendera en bra tid att ordentligt sträcka varje muskel du har arbetat, vilket hjälper din återhämtning och undviker irriterande vetrar. I vår video hur man sträcker armarna visar vi dem i detalj.
• Om du är osäker på någon övning eller rätt hållning att göra det är det bäst att konsultera en tränare för att ge dig råd.