Ett av de vanligaste målen för dem som börjar träna är att få en stark och tonad buk. Utvecklingen av denna del av kroppen är nödvändig för att uppnå en bra fysisk form och för att undvika skador på extremiteterna eller bak och bakre delen. Det är också praktiskt att följa övningen med en adekvat diet för att uppnå de önskade resultaten.

Att träna och stärka bukmusklerna är inte nödvändigt att gå till ett gym. Det finns många sätt att arbeta området "core" utan maskiner, helt enkelt med en matta eller matta och en serie enkla övningar som kan gå upp i svårigheter, eftersom det blir starkare. I vi förklarar de 5 mest effektiva bukövningarna att göra hemma .

Du kanske också är intresserad: Övningar för midja och mage med vikter - den mest effektiva

Värm upp för att göra effektiva crunches hemma

Innan du börjar övningarna är det bekvämt att värma upp musklerna i buken för att förhindra någon typ av skada. Det rekommenderas att göra några kardiovaskulära övningar för att något öka vår hjärtfrekvens och förbereda kroppen för aktiviteten.

Det är tillrådligt att göra en typ av komplett träning, till exempel vissa medel eller push-ups och squats. På detta sätt kommer hela kroppen att värmas upp. Tänk på att du måste utföra dem i en mild, låg intensitet för att undvika att spänna musklerna innan du gör övningarna som verkligen intresserar oss. Av denna anledning kommer tre uppsättningar av tio repetitioner av knäböjningar utan vikt och tre uppsättningar av fem repetitioner av tryckningar med knä som vilar på golvet utförs . När uppvärmningen är klar börjar du börja med specifika bukövningar.

Buk

Magen crunch är en av de mest rekommenderade och vanligaste övningarna inom ett bord för att arbeta i buken . Först måste du ligga på mattan på ryggen, böja knäna och placera händerna nära korset på korset. Även om vissa människor föredrar att lägga händerna bakom nacken, är det bättre att placera dem på bröstet för att undvika att tvinga nackområdet och lasta musklerna i den delen, vilket undviker en eventuell skada.

När vi redan är i startposition måste du ta upp buken för att lyfta överkroppen, utan att sänka nedre delen av golvet. Då återgår den till startpositionen. Det är lämpligt att utföra tre uppsättningar av femton repetitioner.

Höjning av benen

Lyftning av ben är en övning är mycket tillrådligt att arbeta underkvarterets underområde. För startpositionen, ligga på golvet på ryggen och placera händerna under din skinkor. Då höjs benen uppåt, uppträder buken tills de står i 90 grader med bagageutrymmet. Därefter kommer de tillbaka till startpositionen, som alltid styr rörelsen.

Om du först inte har tillräckligt med styrka i magen för att utföra denna övning med båda benen på en gång kan du göra det genom att höja varje ben i sin tur. En annan variant är att ta knäna till bröstet, även i svängar. Det rekommenderas att göra tre repetitioner av femton repetitioner (om det är gjort att växla benen, kommer åtta att göras med varje ben).

Frontjärn

Det främre järnet är en övning som är nödvändig för att få styrka och ton alla bukmusklerna. För att göra denna övning startar du från en position som ligger på din mage, med underarmarna vilar på golvet och även dina fötter. Underlivet är kontrakterat i minst trettio sekunder. Sedan vilar de i ytterligare trettio sekunder och övningen upprepas.

Att göra en sit-up med ett frontjärn är det lämpligt att göra tre repetitioner och när du får mer styrka i buken kommer det att öka till sammandragningstiden upp till 45 sekunder och sedan till en minut. Avbrotten kommer att bibehållas inom trettio sekunder.

Sidoplatta

För att göra laterala crunches är denna övning en av de mest angivna, eftersom den är perfekt för att arbeta den sneda absen . Det är mycket lik den övning som förklaras ovan. Först måste du ligga på golvet på din sida, stödja underarmen på motsvarande sida på golvet och den sida av foten som motsvarar den valda sidan. Den andra armen kan hållas nära kroppen eller, om du har tillräckligt med styrka, lyfts mot taket.

Magen är kontraherad, vilket hindrar bukområdet från att falla mot golvet vilket gör att det tvingas stiga upp mot taket. Positionen bibehålls i trettio sekunder, vilar i ytterligare trettio sekunder och upprepas igen. Det rekommenderas att utföra tre repetitioner, och öka till 45 och sedan till en minut, eftersom du får bukstyrka.

Klättraren

Klättraren är en mycket lämplig övning om du vill stärka både den transversella och den större bukhinderen. Det anses också som en kardiovaskulär övning, så det blir det sista som ska utföras. Det börjar från en position som ligger på marken med nacken nedåt, med underarmarna och benen på foten vilar på marken. Det består av att knäna till bröstet växelvis, så fort som möjligt, kontrahera buken . Det kommer att finnas tre uppsättningar av denna övning, med åtta repetitioner av varje knä.