Att ha starka biceps är grundläggande när vi strävar efter att ha mer tonade och definierade armar, speciellt om vi avser att öka muskelmassan i detta område.

Biceps arbete utförs speciellt av män som har för avsikt att öka musklerna i armarna, men tjejerna bör inte lämna sin förstärkning aldrig på sidan, arbeta med ett större antal repetitioner och en lägre vikt för att bränna fett i området och tona det utan att öka muskeln för mycket. Vill du sätta dessa armar i tune? Om du letar efter de bästa övningarna för bicepsna, fortsätt läsa, för i den här artikeln från. Com avslöjar vi dem för dig.

Du kanske också är intresserad av: Biceps viktslip

Rekommendationer när du tränar biceps

Varje person är annorlunda och därför har vi alla olika träningsmål. När det gäller pojkarna, strävar majoriteten för att öka bicepsvolymen så att deras armar ser större och starkare ut. Om det här är vad du vill ska du:

• Utför mellan 3 och 4 uppsättningar av 10 eller 12 repetitioner vardera.
• Välj den maximala vikt som dina muskler kan stödja just nu. Kom ihåg att du måste välja en vikt som gör att du kan utföra träningen i sin helhet, men med lite obehag blir du lite trött på de sista repetitionerna men kan inte göra rörelsen. Om du inte kan göra rörelsen bra, beror det på att du har valt mer vikt än du kan lyfta.
• När dina muskler har fått styrka och motstånd ökar tyngden en liten bit.

Å andra sidan finns det människor som försöker definiera sina muskler utan att vilja öka dem mycket, letar efter ett träningsutseende utan att se ut som en bodybuilder. Om detta är ditt mål måste du:

• Utför mellan 4 och 5 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner vardera.
• Ladda en vikt som du kan utföra träningen, tränade musklerna, men utan att det är överdrivet. För att definiera måste du välja många repetitioner med lägre vikt.
• Kom ihåg att du borde kunna utföra träningen men känna att muskeln fungerar och strävar, annars kommer du inte att definiera dig själv. Om du inte känner att det finns svårigheter när du gör träningen, beror du på att du har valt en lägre vikt, ökar den och försöker igen.

Bicep curl, den mest klassiska träningen

Det är en grundläggande bland de bästa övningarna för biceps eftersom det är en av dem som ansvarar för att ge volymen till den här muskeln, eftersom det koncentrerar alla ansträngningar vi gör på detta område. Du kan göra både med hantlar, det mest klassiska sättet, som med remskiva eller bar, en modalitet som vi kommer att förklara senare. För att säkerställa tillräcklig rörelse, speciellt om du arbetar med mycket vikt, är det bäst att träna först med en arm och sedan med en annan.

Stå upp eller sitta på en bänk, ta hanteln och blåsa den med din arm sträckt och handflatan uppåt. Flexera tills underarmen når armen, höja armbågen något i rörelsen och återgå till startpositionen. Kom ihåg att det är viktigt att kunna göra den fullständiga rörelsen och på rätt sätt med den vikt du har valt.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje arm.

Bar Curl, ett komplett alternativ

När det gäller att toning armarna och speciella för att öka och definiera biceps, kan baren krullning inte missas eftersom den anses vara en mycket komplett övning . Beroende på hur du placerar dina händer kan du arbeta ett område mer än en annan. Om du skiljer dem mycket så kommer du att kunna arbeta med den korta delen av bicepsna, den som ligger närmare axeln, medan om du går med händer jobbar du med den långa delen.

För att utföra denna övning måste du separera benen lite mer än bredden på dina axlar, placera ryggen rakt, ta tag i baren med handflatarna och titta upp (i supination) och lyft upp det för att röra på dina armar och återvända till den ursprungliga positionen.

Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner .

Hammerkrull, idealisk för att bära mer vikt

Fördelen med hammarkretsen och anledningen till att den är en av de bästa övningarna för bicepsen är att den tillåter att ladda mer vikt än med den traditionella hantelkrullen, så vi får arbeta muskeln med större vikt utan att springa risk för att skada våra handleder. Det beror på att istället för att ta hanteln med handflatan, gör vi det genom att stänga näven, en rörelse som ger oss mer uthållighet.

Förflyttningen är densamma som tidigare krökor, var försiktig så att ryggen alltid är rak och att armen är väl fastsatt i kroppen. För denna övning rekommenderas att använda en tyngre hantel än vad vi använde för vanlig träning, så vi optimerar varje rörelse.

Utför 3 uppsättningar med 12 repetitioner på varje arm.

Concentration Curl

Hans namn är vettigt när vi upptäcker att denna övning verkligen är ett koncentrat som fokuserar enbart på bicepsen, förhindrar axeln att röra sig och därför gör hela träningen fokus på att bara arbeta med muskeln som intresserar oss.

För att göra denna övning finns det några aspekter av din position som du bör ta hand om. Sitt på en bänk och ta hanteln i supination eller med handflatarna upp, stöd armens armbåge med vilken du kommer att arbeta på lårets inre sida, nacken ovanpå det som många brukar göra, och utför sedan rörelsen genom att föra underarmen till armen. Det är viktigt att vikten inte rör golvet, på samma sätt är det grundläggande att när du sänker inte sträcker din underarm för mycket, eller med hantelens vikt kan du sluta med att skada muskeln.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner med varje arm .

Supine dominerad biceps

En av de bästa övningarna för bicepsna som inte alla vet är den supine dominerade, även känd som chin ups. Till skillnad från den traditionella dominerade förändras dessa handens position, vars palm ser ut mot oss för att arbeta bicepsna.

För att göra denna övning korrekt måste vi hålla uppdragningsstången som vi har sagt med palmerna vända mot oss eller i supination, armarna måste ha samma avstånd från axelns bredd. Vi klättrar för att försöka hålla ryggen och torso rak, med armarna väl fästa vid sidan, ska hakan stiga ovanför baren, som bilden visar. Sedan går vi ner långsamt och sträcker armarna till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar av 6 repetitioner vardera. När du kontrollerar träningen väl kan du öka den till 8 eller 10 repetitioner.