De flesta som går till gymmet eller tåg hemifrån gör det utan en personlig tränare. Men många vet inte hur man ska börja, vilka rutiner som ska följas eller vilka övningar som är lämpliga att utöva de muskler de vill ha. Vi kan göra flera kombinationer beroende på de dagar vi tränar, ja det är lika viktigt att träna musklerna så att de vilar, eftersom en bra kombination hjälper oss att förebygga skador. För detta, i den här artikeln kommer vi att ge dig riktlinjerna för att veta vilka muskler som ska träna ihop och därmed kunna upprätta din egen träningsrutin.

Du kanske också är intresserad av: Hur man får muskler hemma

Stora och små muskler

Innan vi gör någon övning måste vi veta lite om vår kropp och musklerna som finns i den för att veta hur de fungerar och på så sätt kunna utöva dem på bästa sätt utan att orsaka skador. Vi kan skilja två typer av muskler i kroppen: stora och små.

Stora muskler är de som upptar mer, det vill säga de har mer amplitud och innehåller därför mer fibrer. De är muskler som pectorals (bröstkorg), dorsal (baksida) och ben. Dessa muskler är mer resistenta och uthärdar mer träning, men vi bör inte heller överbelasta dem. När muskler vilar de växer, det är därför de måste lämnas för att vila och eftersom de är större måste resten vara större. Beroende på om vi vill få volym eller bara vara i form, kommer övningen att vara annorlunda. Självklart är det som sagt inte lämpligt att överbelasta dessa muskler och det är därför bekvämt att låta dem vila i minst en dag, men det är bättre om de är 48 timmar mellan en träning och en annan i detta område.

Små muskler är de som har mindre amplitud och färre fibrer. I denna kategori finns biceps, triceps, tvillingar och underarmar. De är muskler som uthärdar mindre motion men behöver också mindre vila. Vi kan träna dem dag för dag, men utan att hända.

Och vad med axlarna? Deltoiderna (axlarna) skulle inte vara katalogiserade varken stora eller små, det är därför de sägs vara intermediärer. Vi kan göra kombinationer av stora och små muskler tillsammans med dessa.

Agonist och antagonistmuskler

De agonistmuskler som kallas motorer producerar genom sin sammandrag den kraft som krävs för att initiera en rörelse. Den motsatta muskeln är dess antagonist som sträcker sig när agonisten kontraherar. Till exempel, när vi böjer armbågen, sträcker sig biceps-kontraktet, som verkar som agonistmuskulatur och dess motsatta, triceps, vilket är detta motståndsmuskeln . Andra antagonistiska muskler är bröstet och ryggen, när vi sträcker de andra kontrakterna och vice versa, eller quadriceps och femorala muskler i benen. De flesta övningarna tränar båda musklerna samtidigt.

Kombination av muskler för att träna

När vi väl sett all nödvändig information kommer vi att se vad som är den bästa kombinationen av muskler att träna tillsammans .

Det är tillrådligt att i varje träningspass kombinerar vi stora och små muskler och låt dem vila i den nödvändiga tiden. Om du vill få volym eller träna mer ett område än ett annat så kan du utföra antagonistisk träning, vilket gör att området av kroppen du vill träna utbildas i större utsträckning. Vi kommer att föreslå en rutin att träna alla musklerna, från måndag till fredag, lämnar gratis helger också så att våra muskler kan vila och vi överbelastar inte oss själva:

• Måndag: Vi började med en övning för att träna pecs och triceps. För det första ska vi utföra tre uppsättningar tio, åtta och sex repetitioner av bröstpressen. För tricepsområdet kommer vi att använda en remskiva, till exempel. Det är ett bra verktyg för att utöva detta område. Om du inte har en remskiva hemma kan du utföra andra övningar för tricepsna.
• Tisdag: den här dagen kommer vi att göra övningar för bak- och bicepsområdet. Att använda bibs är de mest använda vikterna. Men vi kan också göra det om vi inte har dessa eller träna hemifrån, med några alternativ till att träna dorsaler utan vikter. Att träna biceps kan vi använda hantlar, eller använda en bänk eller stol om vi vill träna bicepsna hemma.
• Onsdag: Vi ska träna våra ben och axlar. Det finns många övningar för att träna benen, inklusive knep. När det gäller axlarna kan vi ta några hantlar och göra flera övningar som laterala hissar eller Arnold press.
• Torsdag: gluteal träning. Det finns många övningar att träna på detta område, till exempel halva knep. Upptäck här hur man gör squats för gluteus korrekt.
• Fredag: Vi slutade med ett litet område eftersom veckans ackumulerade utmattning är märkbar och vi kan vila. Till exempel kan vi utöva biceps och triceps med någon antagonistisk serie eller bukområde.

Om du till exempel vill utöva din röv, sit-ups och skinkor, kan du ändra rutinen så att du istället för bröstet och ryggen kan träna dina ben och klara mer. Naturligtvis lämnar du minst två dagar vila mellan övningar i samma stora område (ben eller skinkor).

En variant av denna rutin kan ges om du vill hypertrofi eller träna ett område, till exempel ben, torso eller alla tillsammans. I det här fallet kan du upprätta en antagonistisk rutin . Till exempel skulle en kombination träna på måndag bröstet och tillbaka; på tisdag något mjukare som axlarna tillsammans med biceps och triceps; på onsdag ett stort stort område som benen som utövar lårben och quadriceps, på torsdag till exempel skinkor och igen biceps och triceps, och på fredag ​​återvänder till bak och bröst. På så sätt vilar vi de stora musklerna vila i två dagar och de små musklerna för mindre. Det är en mer intensiv men samtidigt hälsosam rutin, utan att tvinga för mycket. Du kan följa den rutinen av bröstkorg och ben som växlar med en dag med små områden, så att du låter dina muskler vila och du övar mer än du vill.

Vi måste emellertid säga att beroende på varje organisms organismer, de sjukdomar som drabbas eller behoven är det lämpligt att konsultera en tränare så att han eller hon kan ge oss råd om vilka som är lämpliga övningar för oss.