Många idrottare vill öka vikt och styrka utan att lägga på fett eller på ett hälsosamt sätt. Viktökning kan förbättra din prestanda i en sport och förbättra din kroppsbild. Personer som är underviktiga kan också behöva öka. Det finns dock flera missuppfattningar om att få magert muskelmassa, såsom myten att idrottare behöver en för stor mängd protein eller kostsamma kosttillskott för att få vikt och volym. Du kan behålla 500 till 1000 kalorier om dagen med en balanserad kost och upprätthålla ett noggrant träningsprogram för att gå upp i vikt.

Du kan också vara intresserad: Varför inte gå ner i vikt om jag äter bra och träna? Steg att följa: 1

Ät frukost varje dag Om möjligt, ta en näringsrik frukost rik på kalorier, till exempel ett bröd med jordnötssmör, yoghurt och fruktjuice. Detta kommer att hjälpa dig att gå upp i vikt.

2

Ät större portioner vid måltiden. När det är möjligt, välj högkalorimat i stället för kalorimat. Till exempel har en spenatgryta mer kalorier än en färsk spenatsallad. Öka konsumtionen av alla livsmedelsgrupper, inte bara protein.

3

Lägg till två näringsrika mellanmål till din dag, såsom nötter, hummus eller ost. Om du har problem med att lägga till tillräckligt med kalorier, överväga konsumtionen av flytande mellanmål, som frukt smoothies och mjuka skakningar, och därigenom öka din kroppsvikt.

4

Undvik näringstillskott, såsom proteinskakningar. Dessa produkter är inte nödvändiga för att få volymen. Om du är orolig för att få tillräckligt med näringsämnen, äta en mängd olika frukter och grönsaker och ta ett multivitamin.

5

Undvik tomma kalorier, till exempel läsk och godis. Dessa produkter innehåller inte näringsämnen.

6

Träna regelbundet. Om det inte fungerar kommer överflödiga kalorier att bli feta. Utför en serie styrketräning träning tre till fem gånger i veckan, så du kommer att utöva alla större muskelgrupper. Har också minst två kardiovaskulära övningar per vecka.

7

Sova mellan sju och åtta timmars sömn per natt. Din kropp behöver vila för att reparera och bygga muskler.

tips

• Rådgör med en läkare för att ge dig råd om vilka livsmedel du ska äta.
• Ta inte steroider eller andra tillskott. Dessa produkter är farliga för din hälsa och är inte tillåtna i de flesta atletiska tävlingar.
• Se till att dina mål är realistiska. Din genetik och kroppstyp kan begränsa den vikt du kan få.