Ett av de mest framstående hälsoproblem som påverkar världsbefolkningen för närvarande är viktproblem, det vill säga fetma och övervikt. 50% av befolkningen är överviktig och upp till 80% drabbas av övervikt. Detta produceras av en kombination av dåliga matvanor och stillasittande livsstil, dvs brist på fysisk aktivitet i den dagliga rutinen. Om du uppnår en förändring och antar hälsosamma vanor, både i mat och motion, kan du minska denna typ av förändringar som genererar andra hälsoproblem, som kardiovaskulär sjukdom eller typ 2-diabetes.

Därför bestämmer många för att bli van vid regelbunden fysisk aktivitet. Ett av sätten är att gå till ett gym tre dagar i veckan och göra olika aktiviteter. Om du vill eliminera fett och gå ner i vikt, är en kardiovaskulär träningsrutin perfekt för att möta ditt mål, men alltid progressivt om det är första gången du går till gymmet. I förklarar vi dig den bästa hjärtrutinen för nybörjare i gymmet .

Du kanske också är intresserad: De bästa hjärt-övningarna för att gå ner i vikt

Vad är kardiovaskulär träning

Kardiovaskulära övningar är av medelstark intensitet och har olika syften. Den mest kända och genom vilken fler personer utför denna typ av aktivitet är kalorier som brinner och därmed viktminskningen .

Men det är inte den enda konsekvensen av denna typ av träning. Det ger också hälsofördelar, till exempel ökad lungkapacitet, förstärkning av hjärtat och kardiovaskulärt system, vilket minskar risken för att drabbas av sjukdomar som högt blodtryck eller typ 2-diabetes samt att minska risken för stress och stress. ångest, vilket också underlättar sömn och vila.

Kardio övningar för nybörjare

Om det här är första gången du går till ett gym måste du ta hänsyn till att de fysiska aktiviteterna du behöver vara lämpliga för din träning . Det rekommenderas inte att du gör övningar som inte är anpassade till dina fysiska egenskaper, eftersom du kan skada dig själv. Därför är det mycket viktigt att du börjar med enkla övningar, för att få styrka och motstånd gradvis, så att du senare kan utföra andra typer av aktiviteter.

Under din första månad i gymmet rekommenderar vi dig att göra vissa övningar som hjälper dig att förbättra din träning och förbereda dig för mer komplexa aktiviteter.

• Tejpen
• Cykeln
• Den elliptiska

Börja använda kardiovaskulära träningsmaskiner som tejp, använda den för att rida snabbt (med bättre lutning), cykeln eller elliptiken. Dessa tre maskiner är perfekta att börja använda din kropp till kardiovaskulär träning. De första två veckorna gör mellan 15 och 20 minuter, och sedan gå vidare till 40-50 minuter, justera motståndet och lutningen till dina möjligheter. Gå inte mer än tre dagar i veckan till gymmet, eftersom för mycket fysisk aktivitet inte heller är bra för dina muskler.

Hur man gör en bra kardio i gymmet - avancerad nivå

När du har passerat den första månaden och din kropp är van vid kardiovaskulär träning, är det den perfekta tiden att börja träna med större svårighet . Innan vi börjar med rutinen rekommenderar vi att du värmer upp musklerna på cykeln eller på löpbandet i 10 minuter. När du är klar kommer du vara redo att starta rutinen. Vi kommer att beskriva fem övningar som du måste utföra utan vila mellan dem.

• Hoppa jacks : först, stå upp, med dina ben tillsammans och dina armar avslappnad för att utföra "jumping jacks". Det består av att separera dina ben med ett hopp och samtidigt höja armarna så att dina händer röra på huvudet. Gör 8 repetitioner innan du går vidare till nästa träning.
• Squats : Senare måste du utföra 10 squats. För att göra detta, placera fötterna i enlighet med axelns bredd och gå ner som om du skulle sitta på en stol tills du bildar en 45º vinkel med knäna. Gå sedan tillbaka till startpositionen och sänk igen, koncentrera styrkan på skinkorna, hamstrings och quadriceps (bak och framsidan av låret).
• Fonder eller push-ups : Den tredje träningen består av att göra 8 fonder eller push-ups, vilar knä på golvet. Kna knäna på golvet och händerna i brösthöjd, enligt axelns bredd. Den faller ner och går tillbaka, håller ryggen rak och skärmar bukets yta.
• Hopp rep : i den fjärde övningen, ta ett hopptåg. Du måste ta 15 hopp med fötterna tillsammans innan du går vidare till rutins sista träning.
• Järn : För att avsluta, gör en mageövning, i detta fall ett järn. Rosta knäna och underarmarna på golvet och pressa buken i 40 sekunder.

När du avslutar den sista träningen, vila 2 minuter och dricka vatten . Starta sedan igen och gör 2 fullständiga repetitioner av rutinen. Med denna rutin, förutom att du bränner kalorier, kommer du att stärka dina muskler och få motstånd. Du kan göra denna rutin tre gånger i veckan, eller byt ut den med någon kollektiv aktivitet som "Body Pump" eller "Spinning". Och kom ihåg att slutföra det med en hälsosam kost.

Om du gillade den här artikeln om kardio rutin för nybörjare i gymmet, kanske du också är intresserad av det här andra om Är det bra att göra kardio på tom mage?