Kvaliteten på träningspasset mäts inte bara av antalet repeteringar eller vikt som läggs till varje dag. Det har att göra med all tidigare planering som måste göras enligt de mål som ska uppnås. När det gäller överkroppen krävs en rutin som innehåller övningar som involverar pectorals, armar, axlar och buk.

Därför om du letar efter de bästa övningarna för övre tåget kan du ta med dessa som vi erbjuder i din vanliga programmering så att du uppnår de resultat du vill ha. Här delar vi en rutin som innehåller 3 övningar för pectorals, 3 för armar, 3 för axlar och 3 för buken.

Du kanske också är intresserad: De bästa övningarna för pectorals hemma

Push-ups med slap

På marken stöder kroppen med fötterna, handflatarna är lite mer öppna än axelns bredd och säkerställer en rak linje från huvudet som passerar genom ryggraden, sänker kroppen långsamt mot Jag vikar armbågarna, se till att hålla dem i 45 graders vinkel mot bröstet. När du rör på marken med bröstet, klättra dig snabbt och sträcker armarna tillräckligt för att ge en klappa eller klappa i luften innan du återvänder för att sänka dina armar till utgångspunkten för att upprepa rörelsen.

Möt i den här andra artikeln Så börjar man göra uppstart.

Lutade böjningar

Denna övning är lite som den förra, förutom att här behöver du en stol eller en terapeutisk boll för att stödja den övre delen av din kropp med handflatan. I det här fallet behöver du inte klumpen, bara gå upp och ner genom att dra ihop stammen och hålla benen ihop och fasta för att hålla dina höfter faller.

Avslagna push-ups

Om torsolen är förhöjd i de lutande uppskjutningarna, är det motsatt i de böjda nedgångarna: det är fötterna som går upp. Det bästa sättet att uppnå denna position är att leta efter en lutande yta, såsom en ramp eller en trappa där torso går i riktning mot den lägsta delen av ytan och fötterna i högsta delen . När kroppen är i linje med föregående rörelser (rak kropp, ben och skinkor strama, händerna separerade bortom axlarna) måste du sänka armbågarna genom att böja och höja armarna.

Biceps curl med hantlar

Stå med dina armar vid dina sidor och fötter axelbredd ihop, håll en hantel på varje sida och stiga upp till axlarna, böj dina armbågar, men inte samtidigt. När en arm sänks kommer den andra att stiga upp. Det är viktigt att hålla kroppen upprätt och buken kontraherade genom hela rörelsen.

Upptäck i denna andra artikel Hur man gör hantelövningar.

Hantelpress

Stå eller sitta på en bänk med ryggen rakt, ta hantlarna och höja armarna till brösthöjd. Rörelsen börjar med att förlänga armarna till maximalt, så att hantlarna ligger väl över huvudet och slutar med att föra armarna till den ursprungliga höjden.

Triceps med hantel

Att göra denna övning kräver en stol eller bänk, eftersom du måste sitta med dina ben öppna. Då måste du sänka din torso medan du håller en av hantlarna med din arm böjda . Sedan sträcker armen sig och den ursprungliga positionen återlämnas. Då byter han armen.

Frontlyft med hantlar

Stå med fötterna i höftbredd, armarna på sidorna av kroppen håller hantlarna och huvudet rakt upp, höja armarna fram och höjden på axlarna. Håll läget i ca 5 sekunder och sena sedan armarna igen.

Hantelsidan lyfter

I grund och botten är det en version av föregående övning, bara den här gången vapen stiger till sidorna . Medan armarna kan stiga samtidigt eller en i taget, är det bästa sättet att veta vilken rörelse som är bäst för oss, genom att mäta vilken av de två formerna som är mindre ansträngande när serien går vidare. För vissa är det bara att höja en arm i taget mycket bekvämare, särskilt om de aldrig har tränat.

Rödning med hantlar

Ställ med benen något ifrån varandra, dina armar framför och dina händer åtskilda från varandra med en handbredd, höja armarna tills du tar hantlarna i nacken, håll ryggen rakt och dina ögon rakt framåt, utan att gå ner hakan Vi kommer att upprepa de tider vi anser vara nödvändiga utan att överdriva det och ta andan till rätt rytm.

Abs med hantlar

Vi kommer att göra det mesta av vikterna för att slutföra denna rutin med de bästa övningarna för övre tåget som gör crunches. Ett sätt att utföra dem är med den traditionella rörelsen, som består av att ligga på golvet eller en platt yta med fötterna på golvet och knäna böjda. Placera en hantel på bröstet och håll den med båda händerna medan du lyfter ditt huvud och bagage och sedan tillbaka till startpositionen.

En variation av föregående övning är att ligga på golvet med knäna böjda och hålla en hantel med båda händerna, bara den här gången är armarna utsträckta för att höja vikten mot taket samtidigt som man lyfter bagage och huvud.

Ett annat sätt att använda vikterna för att utöva överkroppen är att ligga på marken med kroppen rak, placera en vikt mellan fötterna, så det är nödvändigt att de håller sig för att undvika att slippa gå. Vapen vilar på kroppens sidor med palmerna ner medan hanteln lyfts upp med hjälp av fötterna, utan att böja knäna eller lyfta torso. När benen är uppåt sänks den långsamt för att återgå till startpositionen.

Hitta i den här andra artikeln mer information om hur man gör crunches med hantlar.

Tips för att utföra rutinen

Om du vill följa denna rutin med de bästa övningsövningarna bör du ta hänsyn till några rekommendationer :

• Övningarna ska utföras i uppsättningar av tre, med 10 repetitioner vardera. När träningen fortskrider kan fler serier och fler repetitioner läggas till.
• Användningen av hantlar bör vara lämplig på utbildningsnivå. Mycket lätta hantlar hjälper inte mycket, och mycket tunga hantlar tillåter inte att utföra rörelsen bekvämt, förutom att de kan orsaka onödiga skador. Den ideala vikten är en som kan lyftas utan problem, även om det skulle generera spänningar i musklerna till jobbet.
• Innan du utför detta eller någon träningsrutin måste en uppvärmningssession göras för att förbereda musklerna. Och när du är färdig, en sträckningssession för att slutföra rutinen.
• Varje träningsmetod bör kompletteras med en hälsosam kost, tillräcklig hydrering och tillräcklig vila för att ge musklerna en återhämtningsperiod.