Spendera dagen sitter framför en skärm eller körning är en av de värsta sakerna för våra glutes. Det stillasittande livet gör att de förstoras, förlorar toning och blir mjuka. På samma sätt är det en av de viktigaste faktorerna som leder till celluliter. Det är därför som vi vill förklara hur man utövar sittande skinkor, så att stolen inte är ett problem utan en del av lösningen.

Du kanske också är intresserad av: Hur man utövar benen medan du sitter

Konsekvenser av att sitta i många timmar

Vi har redan förklarat att sitta länge är dåligt för skinkorna, men skadorna på stillasittande livsstil är inte begränsade till denna del av vår kropp. Att vara många timmar sitter som det händer så många människor som tvingas av sina arbetsscheman har konsekvenser i hela kroppen. Några av de viktigaste konsekvenserna av att sitta i många timmar är:

• Öka vikten
• Det finns förändringar i ämnesomsättningen.
• Ryggproblem från hållningen.
• Hjärtproblem

Men även om skyldigheterna inte tillåter oss att spendera mindre tid sitter, kan vi utföra vissa övningar för att stärka gluteus eller gå ner i vikt medan vi sitter. Gör inget misstag, gör konkret och komplett arbete i ett gym kommer alltid att bli bättre, men dessa övningar kan vara en väsentlig förändring. Nedan förklarar vi hur du utövar sittande skinkor.

Toning skinkor sitter vid höjder

Benlyftorna under bordet kan vara en mycket bra och effektiv toning skinkorna medan du sitter, men också agera på magen och stammen. I grund och botten bör man höja det raka benet, en åt gången, och hålla upp det en sekund och sedan byta benet. Så här gör du steg för steg:

• När du lyfter den, ta den bara några centimeter ovanför marken.
• Håll det på högst 10 sekunder.
• Upprepa samma process med det andra benet.
• Upprepa detta så många gånger du vill under dagen.

Kontrakt glutes att härda dem

Visst är det enklaste sättet att träna skinkorna utan att behöva gå sig upp från stolen för att få kontrakt med den här muskeln när man sitter . Varje gång du klämmer fast i dessa muskler kommer du att märka hur de kontraherar och att dina höfter stiger lite. Det finns två olika sätt att göra det och alla kan fungera:

• Kontrakt din skinkor 5 sekunder och vila andra 5. Repetera 10 gånger och gör denna serie 5 gånger hela dagen.
• I 1 minut, kontrakt och slappna av gluteus så många gånger du kan.
• Kontrakt gluten och behåll dem så länge du kan.

Rotation av sittande ben

Denna övning liknar benliftens, men i detta fall läggs en extra till. Du måste placera dina skinkor nästan på kanten av ditt säte, hålla fast på golvet med ett halvböjt ben. I sin tur ska det andra benet lyftas och roteras i en cirkel till höger. Här är några tips för att maximera dessa övningar:

• Börja med små cirklar och varje gång du ser på dem, ser du att de blir större.
• Vid varje minut växlar du inriktningen i vilken du roterar.
• När du har gjort rotationerna i båda riktningarna ändrar du benet och gör detsamma.

Squats till tonskinkor

Om du är på jobbet kanske det inte blir så lätt att göra och gå obemärkt, men det är förmodligen det mest effektiva alternativet att tona glutes . Det är inte nödvändigt att du står upp eller ligger på golvet. Det enda du bör göra är att skilja dina fötter så att de ligger på dina männs höjd och gå upp lite från stolen, 2 eller 3 centimeter. Några knep för att göra denna övning är korrekt:

• Håll alltid ryggen helt rakt hela tiden.
• Stanna upp i 10 sekunder, även om du kan vara så här så länge du håller på.
• Gör det 10 gånger i rad.
• Du kan använda händerna på skrivbordet för att hålla balansen, men försök att inte göra mer styrka med armar än med gluten.

Ben bortförande

Bredvid knutarna är bortförandet av benen den mest kompletta träningen av de som vi har exponerat i den här artikeln. Det goda är att dess åtgärd inte är begränsad till att bara ställa in skinkorna, men dess effekter uppträder också i adductorerna och quadricepsna.

Sitter normalt bör du lägga händerna mellan benen, vid knäna. Medan å ena sidan ska du försöka stänga benen gör styrka, å andra sidan måste du göra styrka med armarna för att förhindra att knän kommer ihop. Gör detta i 30 sekunder och, efter vila samtidigt, upprepa det 30 sekunder mer. Åtminstone bör du göra 5 uppsättningar av denna övning, men du kan göra det så många gånger du vill.