Att ha starka och tonade armar är vad många kvinnor och män gör, men sanningen är att om du tränar för att få det, kan du inte glömma axlarna, ett område som är viktigt för att stärka och markera för att bli riktigt attraktiva och definierade armar.

I överensstämmelse med de främre, mellersta och bakre deltoida musklerna finns det flera övningar som vi kan utföra för att öka muskelmassan i detta område och med dess styrka. Om du inte vet var du ska börja läs vidare, för i .com avslöjar vi de bästa övningarna för axlarna, liksom på rätt sätt att utföra dem.

Du kanske också är intresserad av: Home Workout Rutiner för män

Frontlyft med hantlar

När det gäller de bästa övningarna för axlarna är de främre höjderna ett av de enklaste och mest effektiva alternativen. Med denna övning arbetar vi mellan- och bakre deltoiderna i en enda rörelse, vilket får tonat detta område effektivt.

I den här aspekten är det viktigt att välja hantlar med lämplig vikt, de mycket ljusa gör det inte möjligt för dig att arbeta muskeln ordentligt. Om du väljer mycket tyngd är det möjligt att du inte utför rörelsen på lämpligt sätt och riskerar att skada dig själv. För att göra denna övning korrekt bör du repetera rörelsen som bilden visar, sträcker armarna framåt på hakhöjd eller lite nedanför.

Gör 4 uppsättningar med 12 repetitioner vardera och gradvis öka mängden när du får resistans.

Hantelsidan lyfter

Liksom frontalerna är sidoplyftningarna ett utmärkt alternativ för att tona axlarna effektivt. Med dem arbetar de främre och mellersta deltoiderna, så de måste kompletteras med fronten för att kunna utöva detta område på ett globalt sätt.

För att utföra rörelsen ordentligt måste armarna stiga upp till axlarna och sedan gå ner till ursprunglig position. Du kan arbeta en arm först och sedan en annan eller göra det med båda samtidigt. Som i föregående fall är viktvalet viktigt, du måste välja kilo som gör att du kan arbeta muskeln effektivt.

Gör 4 uppsättningar med 12 repetitioner vardera och öka gradvis när du får styrka och styrka i området.

Pressa sittande med hantlar

En annan av de bästa övningarna för axlarna är den sittande hantelspressen, en övning som du kommer att få till att arbeta med de främre, bakre och mellersta deltoida musklerna samt biceps och trapezius, vilket är ett komplett alternativ för armarna och också för att hjälpa stärka ryggen.

Du borde sitta på bänken med ryggen rakt, ta hantlarna i axelhöjd och sträcka armarna helt över huvudet, du kommer att känna att i denna rörelse är arbetet koncentrerat främst i axelområdet. Du kan utföra 4 uppsättningar med 12 eller 15 repetitioner, beroende på ditt motstånd.

Frontpress med bar

Frontpressen med baren är en mycket komplett övning, för med det arbetar vi inte bara axlarna för att tona mellan- och främre deltoiderna, utan också stärka triceps, trapezius och pectoralis majoren.

För att göra det korrekt måste vi ta baren i axelhöjd och höja den ovanför huvudet i en enda rörelse, därför är det viktigt att välja en lämplig vikt som vi kan hantera. Gör 4 uppsättningar med 12 eller 15 repetitioner.

Rodd till nacken med barer eller hantlar

Att roa runt nacken är förmodligen en av de mest effektiva övningarna på grund av det stora antalet involverade muskler . Det här alternativet fungerar inte bara axlarna utan även axelblad, biceps, underarmar, buken, gluten och även ländryggen.

Att göra det är väldigt enkelt, med ryggen rak och benen är lite åtskilda måste du ta tag i baren med händerna separerade med ett avstånd av ungefär ett spänn och lyfta upp det till nacken för att sedan sänka det till den ursprungliga rörelsen. Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

Andra utmärkta övningar för armarna

Om förutom axlarna du vill utöva dina armar helt för att få dem definierade och starka, är det lämpligt att lägga till denna rutin andra alternativ för en komplett träning. I vår artikel ger de bästa övningarna för att stärka armarna dig några bra alternativ att överväga.

Kom ihåg att för att få de bästa resultaten är det viktigt:

• Kombinera träning med en adekvat diet där fett inte missbrukas.
• Sträcka ordentligt efter varje träning för att minska förekomsten av styvhet och risk för skada.
• Utöva inte samma muskelgrupp två dagar i rad, vila musklerna och fokusera på en annan grupp är väsentlig för att undvika obehag och skada.