Så börjar man göra vikter

Att starta en träningsrutin kan vara mycket stimulerande för många. Men övningar utan rätt vägledning kan ha kontraproduktiva resultat. För nybörjare kan vikter vara en utmaning inte bara för vikten att lyfta, men för alla faktorer som måste beaktas för att rörelsen ska vara korrekt.

Det bästa är att när vanan är förvärvad, är resten att fortsätta att se resultaten. Om du vill lära dig att börja göra vikter har du kommit till rätt ställe, för i den här artikeln kommer vi att berätta allt du behöver veta.

Du kan också vara intresserad: Så här börjar du med sport Steg att följa: 1

Det första du bör göra innan du börjar göra vikter är att hitta det lämpligaste stället att göra det: om du ska göra vikter hemma måste du reservera en plats för träning och för att hålla dina vikter. Förbättra en plats i ditt hem varje gång du går på tåg minskar din energi, tid och motivation, så du borde planera med hänsyn till denna punkt.

Om du går till gymmet är det bäst att närma sig före din första dag för att bekanta dig med miljön. Du kan också förklara för en bildskärm att du börjar på vikterna så att han kan ge dig några riktningar. Så din första dag kommer att ge mycket mer eftersom du kommer att bli bättre förberedd.

Om du ska köpa vikter för att träna hemifrån behöver du inte köpa en hel uppsättning poster (om du inte är intresserad av att göra en långsiktig investering av pengar). Det ideala är att köpa hantlar, barer och skivor vars vikt du kan lyfta med lite ansträngning, men det gör att du kan slutföra rörelsen på rätt sätt. Det går inte bra att ha en inventering av vikter om du bara kan lyfta den lättaste. Dessutom kan för många tanken att inte lyfta vissa laster vara överväldigande, så det bästa är att öka progressivt, i den mån dina framsteg tillåter det.

Förutom vikterna förtjänar kostymerna ett separat omnämnande. Du måste ha rätt kläder att träna, även om du är inne i ditt hus. Tillräcklig betyder inte dyrt, men bekväma kläder som du kan göra rörelserna utan hinder.

När du är redo att börja göra vikter måste du ha en tidigare planering: det skulle hjälpa mycket att göra en rutin för varje dag och förstå att du i början kommer att träna alla kroppens muskler men som du har större behärskning av rörelserna och större motstånd kommer det att komma en tid när du går till jobbet en annan muskelgrupp varje dag och att dessa grupper måste växla för att undvika skador genom överträning.

Innan du börjar träna med vikter måste du värma upp . 5 minuter elliptisk, cykel eller ras är tillräckligt för att börja stimulera all muskulatur. Då måste du mobilisera lederna försiktigt för att smörja dem och minimera risken för skador. Och äntligen måste du sträcka dina muskler något, särskilt de som ska jobba den dagen. Uppvärmningssessionen får inte överstiga 20 minuter.

I den här andra artikeln vet du alla detaljer om varför det är viktigt att värma upp innan du tränar.

När man börjar göra vikter ska rörelserna vara långsamma och kontrollerade . Andning bör ske genom att ta luften innan muskeln träffas och luften släcks vid tidpunkten för sammandragning. Luft bör aldrig vara kvar medan du lyfter lasten, eftersom detta ökar blodtrycket.

Detta är en övningskrets som du kan göra hemma under de första veckorna tills det inte medför någon stor insats. Vid den tiden kommer det att vara dags att fortsätta med andra rörelser mer avancerade och mer laddade. Du kan göra 12 repetitioner av horisontell bänkpress för att starta.

För att göra det korrekt måste du stå med din rygg fullt stödd på en bänk, ryggen rakt, huvudet vänd mot dig och fötterna hänger eller lutar på bänken (aldrig på golvet eftersom det kommer att göra att du böjer ryggen) du tar baren till en bred Lite äldre än dina axlar, höjer du det och när du går ner, borde det ligga vid brösthöjden. Bär aldrig den nära din nacke eller ansikte, eftersom du kommer att skapa spänning i det området.

Därefter gör du ett alternativt bicepskrull av hammare genom att stå upp, knäna böjda och hålla en hantel i varje hand, handflatorna vända mot kroppen och armarna helt utsträckta till sidorna. Hanteln lyfts upp genom att böja bara armbågen, den ursprungliga positionen återställs och den andra armen lyfts upp.

Du kan också utföra en vertikal förlängning av armar med hantlar . För att göra detta, placera dig själv, med dina armar vid dina sidor och hanteln i handen. Du tar hanteln, höjer armen men utan att förlänga den helt och böja armbågen för att bära hanteln bakom huvudet. Du återgår till startpositionen och upprepar med den andra armen.

Att fortsätta prova med en militär Press medan du sitter och med armar på sidorna som håller hantlarna. Först böj armbågarna för att få hantlarna i axelhöjden. Sedan höja dem genom att utsträcka dina armar, utan att ta bort dem från kroppens sidor (de borde röra öronen). Ta hantlarna upp till axlarna igen och upprepa rörelsen.

Försök också att utföra squats med vikter som står upp, med dina ben lite mer än bredden på dina axlar och spetsarna på dina fötter vänd utåt, ta baren och bära den bakom ditt huvud på trapezens höjd . Ta nu andetag, dra in magen och sänk torso medan du böjer knäna tills de är parallella med golvet, alltid pekar utåt och på kroppens sidor. Stoppa luften när du återgår till startpositionen.

För att avsluta dessa övningar med vikter, utför Ab Crunch . För att göra detta, ligga på golvet med ryggen rakt, dina ben böjda och skilda från höjden på axlarna och händerna bakom huvudet. Det kontraherar buken och höjer torso upp till knäna och återgår till startpositionen.

Vid slutet av kretsen sträcker du musklerna i ca 10 minuter för att slutföra träningen. Kom ihåg att du bör hydrera ordentligt under sessionen och ta en hälsosam kost för att förbättra resultaten.