Tona din kropp utan att gå hem! Även om många gym ger dig olika maskiner för att stärka musklerna är sanningen att du kan skapa ett visst gym genom att köpa vikter av olika kilo för att kunna arbeta med dina muskler och få en starkare och smalare kropp . Hur som helst måste du komma ihåg att för att kunna visa upp en perfekt figur måste du följa med din styrka rutin med kardiovaskulära övningar som hjälper dig att förlora det ackumulerade fettet. I den här artikeln kommer vi att erbjuda dig olika övningar med vikter hemma så att du kan tona upp delar av din kropp som buken, benen, benen eller armarna.

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör några vikter

Tips för att träna hemma

Ger träning hemma samma resultat som att göra i ett gym? Sanningen är att NEJ. Tänk på att i ett gym har du specialutrustning för att arbeta med specifika muskelgrupper och dessutom erbjuder de dig en mängd olika vikter så att du kan kombinera intensiteter och därmed göra din kropp på högsta nivå. Hur som helst, även om det inte är exakt detsamma, är det sant att om du köper hantlar med olika vikter kan du öka ditt arbete hemma och få bra resultat.

Som sagt bör du också veta att för att kunna observera förändringar i din kropp måste du träna 3 till 5 gånger i veckan i sessioner som varar 20 till 50 minuter (max!); Det är också viktigt att du värmer upp före och sträcker sig efter varje träning för att få ut det mesta av dina muskels hälsa och undvika framtida skador eller obehag.

Ett mycket vanligt misstag bland personer som gör viktiga övningar hemma är att försöka kondensera en intensiv aktivitet på en enda dag, till exempel göra 70 push-ups eller 300 sit-ups. Det hjälper dig inte, för att se resultat i din kropp måste du vara konstant och progressiv . Att träna dina muskler för intensivt kommer bara att skada och överköra dem.

Du måste också komma ihåg att för att öka din muskelmassa (om du letar efter dessa övningar) bör du öka vikten du höjer gradvis, och du kommer att göra din kropp att ta form och mer och mer stark och fibrös. I den här andra artikeln ger vi dig en rad tips som hjälper dig att veta när du ska byta vikt eftersom det är nödvändigt att veta hur man lyssnar på din kropp för att kunna ta hand om det.

Kom ihåg att muskelmassa skapas och ökas efter träning, så det är viktigt att du vilar din kropp och inte tränar varje dag. Dessutom, för att uppnå en hälsosam kropp, rekommenderas att du inte tränar samma muskelgrupp två dagar i rad, utan snarare interspersed det; magen du kan jobba på varje dag.

Vikt övningar för armarna

Vi börjar arbeta med musklerna som vi har i armarna för att få tonade hemma med denna rutin som får dig att arbeta både biceps och triceps, deltoiderna och pectoralsna.

Bicep Curl

För att göra denna övning måste vi stå med våra armar böjda i midjenivå utan att lossna från kroppen och hålla en hantel i varje hand. Övningen består i att höja vikten mot axlarna och återgå till början. Det idealiska är att du gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner, och ibland ökar du.

Hantelpress

Sitt i en stol med ryggen rakt och hålla en vikt i varje hand. Då är det första steget att höja dina armar till höjden på bröstet och sedan lyfta dem över huvudet, sträcker dina armar så långt som möjligt. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner varje gång, och små och medelstora, se ökande upprepningar och vikt.

triceps

Nu måste vi stå upp genom att lätt skilja benen och hålla vikten med båda händerna ihop. Du måste höja dina armar ovanför huvudet, sträcka dem till maximalt och sena dem bakåt och upprepa rörelsen i 15 gånger. I början måste du börja med 3 serier och öka sedan.

I vi erbjuder dig en bred rutin av vikter.

Tona dina ben hemma med vikter

Du kan också stärka dina ben med några viktbärande övningar hemma . Muskler som quadriceps, adductors eller glutes kan tonas hemifrån med följande övningar.

kliva

Du måste stå med ryggen rakt och hålla en hantel med varje hand. I detta läge borde du ta ett stort steg framåt och sänka din rump så mycket du kan till marken, utan att röra den. Då återvänder han till startpositionen och återvänder till samma rörelse med samma ben. Idealt sett gör du 3 uppsättningar med 15 med varje ben och ökar gradvis.

knäböj

Nu ska vi göra den typiska träningen av squatsna men hålla en vikt i varje hand för att få våra muskler att fungera mer. Du borde stå upp och lägga armarna framför dina lår; I denna position sänker du din kropp genom att böja knäna tills du bildar en vinkel på 90 grader, håll i 5 sekunder och stiga något uppåt. Med 3 uppsättningar av 15 i början kommer det att räcka för att du ska arbeta din kropp. Om du vill kan du öppna dina ben och släppa vikterna mellan dem (som du ser på bilden).

Integral swing med hantlar

Denna övning baseras på att balansera vikterna från fram till bak och passerar under benen. För att göra detta måste du hålla en hantel med båda händerna och böja 90 graders vinkel och sedan gå upp och återgå till startpositionen genom att svänga hanteln ovanför huvudet. Gå tillbaka till crouching hårt och upprepa övningen för 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

I den här övningen ger vi dig tips om att stärka dina ben hemma.

Fast abs med vikter

Visste du att du kan förbättra ditt magearbete genom att lägga vikter till dina övningar? Jo det är det. Om du i dina vanliga övningar inkluderar olika vikter så får du dina muskler att arbeta hårdare för att träna träningen. Nedan erbjuder vi olika övningar med vikter som du kan göra hemma och det hjälper dig att få en väldefinierad torso.

Lateral crunches

Det är ett av kroppens områden som är lättare att stärka med hantlar. Det handlar om att stå upp genom att hålla en vikt i varje hand, ha ryggen helt rakt och med benen något ifrån varandra. I denna position sänker vi torso till ena sidan utan att böja ryggen och sedan återgå till ursprungspunkten. Du kan vända och gå ner till motsatt sida eller arbeta först ena sidan och sedan den andra, som du föredrar. Målet är att du gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner på varje sida, och ibland ökar du.

Benet lyfter med vikt

Vi ska arbeta nedre magen med vikter. För detta måste du ligga på en matta och placera en vikt mellan fötterna och klämma dem så att du inte faller (om du har en fotledsvikt bättre än bättre). Övningen kommer att bestå i att du höjer benen mot taket och håller benen helt raka och utan att röra marken med den bakre delen. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner och öka gradvis.

Crunch med belastning

Nästa kommer vi att göra den traditionella buken men lägger vikt på bröstet så att det är mer komplicerat att höja torso. För att göra denna övning kommer vi att ligga på en matta placera en vikt på bröstet och hålla den med båda händerna. Först kan det stödjas på din kropp, men senare är det bäst att höjas något för att få området att fungera maximalt. Höj din torso som håller livmoderhalsen och ryggen rak och låg igen utan att röra marken. Börja med 3 uppsättningar med 15 och, för små gånger, öka intensiteten.