Vill du visa märkt abs ? Då måste du börja infoga en rutin av övningar som du utför ofta för att kunna tona detta område och få en stark och muskulös torso. Det är viktigt att arbeta med alla muskelgrupper i området, såsom under-, övre och laterala buken (eller obliques) för att härda hela området och visa ett markerat bukområde och fettfria. I den här artikeln kommer vi att föreslå dig hur man gör en bukrutin som hjälper dig att arbeta i området fullt ut och på kort tid ser du hur fettet börjar ge vägar till starka muskler.
Innan vi börjar specificera den exakta bukrutinen måste vi understryka det för att kunna få synliga resultat. Det är viktigt att du är konstant och att du tar hand om din kost eftersom en av nycklarna som finns för att kunna mage buken är att eliminera fett från din kropp och detta uppnås bara med en hälsosam kost och övning av motion .
Med det sagt bör du också veta att rutinen som vi föreslår nedan ska göras 5 dagar i veckan och lämnar 2 dagar vila för att muskelvävnaden ska regenerera. Ett annat giltigt alternativ är att du samlagar dagarna (ett ja, en inte) för att ge en paus på 24 timmar till dina muskler och undvika överträning.
För den rutin som vi föreslår behöver du bara arbeta i buken på följande sätt: du måste göra en serie med 30 repetitioner och vila sedan 20 sekunder innan du börjar med nästa arbetsgrupp. Till skillnad från konventionella rutiner, i denna rutin kommer vi att arbeta intensivt alla abdominala grupper gör 2 uppsättningar av 30 för varje grupp, så vi skulpterar hela torsolen.
Efter dessa riktlinjer kommer du att se resultat i magen om cirka 6 veckor . Självklart: du måste följa din rutin med hälsosamma vanor (kardiovaskulära övningar och lätt diet) för att förlora ackumulerat fett och kunna markera musklerna.
Vi börjar vår mage rutin genom att arbeta de övre musklerna . Denna övning är känd som " crunch " och är den mest klassiska och känd för alla. För att göra detta måste du ligga på en matta, böja benen och vila ryggen helt på golvet; i denna position måste du höja torsoens styrka med musklerna i buken och återgå till den ursprungliga positionen; Gå nu upp och upprepa den här rörelsen tills du slutför 30 gånger.
Om du vill hitta andra sorter av denna övning, bjuder vi dig att konsultera vår artikel om övre buken som du kan utbyta och ersätta om du är intresserad av en annan.
Efter 30 repetitioner måste du vila i 20 sekunder och börja sedan med följande övning: sax . Du kommer att få jobba i underlivet, de som ansvarar för att markera V och minska mageens nedre del. För att utföra denna övning behöver du bara ligga på mattan med dina ben helt raka och dina armar sträckte ut mot din kropp
I denna position borde du höja benen och försöka hålla kroppen helt rak och du måste flytta dina ben, en under den andra och vice versa, för att göra den här övningen. Håll 30 sekunder i träningen och lägg sedan en annan 20.
Sedan ska vi sätta på de laterala eller snedstora buken, för att vi ska göra buken som kallas " cykel " och som består i att imitera med benen, cykelens pedal, men medföljande torso för att våra muskler ska fungera. För att utföra denna övning måste du ligga på golvet och höja benen genom att böja dem. Nu måste du långsamt röra benen som om du pedalerade och du måste gå med i rätt armbåge med vänster knä och vice versa.
På så sätt kan du tona laterala muskler på ett mycket effektivt och enkelt sätt.
Nu har vi avslutat den första rundan av magmusklerna, men vi borde inte sluta. Efter 20 sekunders stränghet mellan träning och träning måste vi börja igen med en ny serie som tar upp övre buken. För att göra detta ska vi göra den här övningen som består av att ligga på en matta och med dina ben helt sträckta lyfta dem upp samtidigt som du också lyfter upp torsolen.
Det är en statisk träning så du måste försöka hålla 30 sekunder utan att flytta; Om du först inte kan, försök hålla 15 och, över tiden, öka tiden.
Vi fortsätter att arbeta de inferiorna med denna andra övning som är väldigt enkelt att göra: benhöjningen . Det handlar om att ligga på en matta, höja benen mot himlen och med en abdominal rörelse måste vi höja ryggen vi återvänder till att luta sig mot marken och omedelbart gå tillbaka upp på baksidan som ger styrka med magen i magen.
Armarna måste stödja sig bredvid torso men de behöver inte göra någonting av våld då, men övningen kommer inte att tjäna dig alls. Upprepa denna övning 30 gånger och gå vidare till nästa.
Benlyft: lägre
Och nu, för att avsluta med vår buk rutin, föreslår vi plankövningen, en metod för statisk gymnastik som stärker musklerna och förfinar din figur. I den meningen kommer vi att utföra en modalitet som är utformad för sidorna och därmed avslutar vi med vår serie.
För att göra denna övning måste du placera dig själv i sidled mot marken, och stödja handflatan och den yttre delen av en av dina fötter, du måste stiga från marken i sidled och stanna i den positionen i 30 sekunder. Det är normalt att i början är det svårt för dig att göra denna övning så att du kan börja med 10 sekunder och öka med tiden.
Lämna Din Kommentar