Ett av de mest eftertraktade målen i fysisk träning är muskelförstärkning. Därför investerar män och kvinnor så mycket tid och pengar i gymmet för att uppnå önskad siffra.

Det är emellertid möjligt att få tillfredsställande resultat genom att utföra en träningsrutin från hemmet. Det viktiga är att planera, få nödvändiga resurser att träna, tilldela ett fysiskt utrymme och daglig tid att göra det och naturligtvis ha den disciplin som innebär att vi är egna tränare. Så om du letar efter information om hur du får muskler hemma, kommer vi att berätta allt du behöver veta för att uppnå det.

Du kanske också är intresserad av: Hur man får muskler utan vikter Steg att följa: 1

Det första du behöver göra för att få muskler hemma är att förbereda ett utrymme att träna . Den goda nyheten är att anpassningen av den här platsen bara beror på din kreativitet och vad du är villig att investera. Om du har ett rum som du inte använder, konvertera det till ditt personliga gym. Och om du bor i ett litet utrymme är det tillräckligt för dig att ha en plats där du kan göra rörelserna med komfort, vilket innebär att man flyttar några föremål av plats. Det handlar om att göra dig till ett utrymme där du känner dig motiverad för att uppnå ditt mål.

2

När du väl har bestämt var du ska träna i ditt hem borde du ha till hands en minsta utbildningsgrupp som:

• Kettlebell eller ryska kettlebell
• camber
• Chin pull bar
• Ett par hantlar
• Elastisk tejp

Dessa material kan erhållas mycket enkelt och i olika priser, men om du börjar och inte har råd med investeringen kan du lösa det med vad du än har till hands. Exempelvis är några exempel på att uppnå hemlagad vikt eller hantlar följande:

• Två flaskor vatten med en liter vardera
• Två paket med ris eller baljväxter på ett kilo
• Du kan också använda plastkaraferna med vattenhandtag, juice eller mjölk som vi brukar köpa
• Matburkar
• Flaskor eller påsar med sand, små stenar eller cement

3

Även om du får din muskel hemma är din prioritet, betyder det inte att du borde ägna dig åt det varje dag i veckan hela tiden. Faktum är att det du verkligen bör göra är att koncentrera dig på att exekvera exakta rörelser, höja den rätta vikten till ditt tillstånd och fortlöpande ibland, med schemalagda träningspass 4 eller 5 dagar i veckan.

Det går inte bra att försöka lyfta 10 kilo om du har varit stillasittande hela ditt liv, och du kommer inte att uppnå mycket om du överdoser. Musklerna kräver en viloperiod och återhämtning för att växa.

4

När du är klar om var, hur och när du ska träna är det dags att börja. Det första är att förbereda kroppen med en bra uppvärmningssession . För att göra detta kan du hoppa rep i ca 5 eller 10 minuter, beroende på ditt fysiska tillstånd. Det viktiga är att du kommer ihåg några viktiga punkter att hoppa repet korrekt:

• Knä och armbågar bör hållas lite böjda
• Kroppen måste vara avslappnad
• Ryggen måste bibehålla sin naturliga krökning
• Magen måste kontraheras under rörelsen

Efter uppvärmningen uppmärksamma följande linjer där du hittar några av de bästa övningarna för att få muskelmassa hemma.

5

Efter uppvärmning kan du göra dessa övningar med hantlar eller vikter, vare sig de är inköpta eller de som du själv har gjort hemma:

Bicep curls

Med fötterna åtskilda vid knäet, ryggen rakt, knäna något böjda och buken kontrakterade, ta hantlarna med dina armar limmade på sidorna av din kropp och med dina palmer framåt. Böj armbågen som höjer underarmen med vikten tills den ligger vid axelns höjd och sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa med den andra armen.

Hammer bicep krullar

Upprepa föregående position förutom handflatan, som nu går till sidorna av din kropp. Böj armbågarna, sätt hantlarna till bröstet och återgå till startpositionen.

Sittande bicepkrullar

Sitt i en stol där fötterna står fast på marken. Ta hantlarna med handflatarna som pekar mot kroppens sidor. Höj en av vikterna tills den ligger i axelhöjd, och när du sänker den armen, stiger den andra.

För alla dessa övningar kan du börja göra 4 uppsättningar med åtta rörelser. I var och en av dem och med dagens övergång ökar lite.

I den här andra artikeln hittar du stegen att följa så att du vet hur man lyfter vikter korrekt.

6

För att lära dig att få muskler hemma kan du också följa dessa tips på några övningar med kettlebell :

Kettlebell swing

Med dina ben lite bredare än höjden på dina axlar och fötter pekar utåt, ta kettlebellen, böja knäna och böja ner tillräckligt för att passera den bakåt, mellan benen, medan ryggen blir rak. När du bär kettlebellen framåt, höja den till ditt sternum och återgå till startpositionen.

Framhuggningar

Med fötterna åtskilda i axelhöjd och kettlebellen med båda händerna med palmerna vända mot kroppen, samlar du buken och sänker dina höfter tills de ligger under knäna, samtidigt som du höjer kettlebellen till höjden på dina axlar. När du återvänder till startpositionen kommer dina armar att sänka tills kettlebellen befinner sig i mitten av dina ben, på samma punkt där du borde ha tagit dem.

När du gör dessa övningar, för att börja få muskler hemifrån, kan du göra 4 uppsättningar med 6 rörelser. Med dagskiftet kan du expandera det här beloppet lite, alltid utan att överskrida det.

7

För att få muskler hemma med hjälp av uppdragsfältet kan du utföra en av dessa rörelser:

Supine dominerade

Att dominera hemma korrekt måste du ha en stark bar där du kan hänga dig själv. För att börja hänga på baren med palmerna mot dig och med smalare grepp än höjden på dina axlar, håll din torso rak och försök höja den tills hakan ligger ovanför baren. Armbågarna hålls nära kroppen och nedstigningen till startpositionen börjar.

Push-ups med bar

Om baren är på marken kan du använda den som ett hjälpmedel för att göra push-ups. Det är samma klassiska rörelse där du är vänd nedåt, med fötterna ihop och dina händer i axelhöjd, bara den här gången är de inte på golvet, men föremål för baren. Flexa spetsen på fötterna och lyft din kropp med dina armar, bilda en rak linje från topp till tå och med buken kontraherade för att förhindra att höfterna faller. Håll ca 5 sekunder och återgå till startpositionen.

Dessa rörelser med bar för att börja träna och öka muskelmassan, du kan upprepa dem med att göra 4 uppsättningar med 8 rörelser var och en, och ibland, öka detta belopp.

8

Med hantlarna kan kettlebells och pull-up baren hjälpa dig att få muskler hemma, särskilt i överkroppen. Om du vill ha rörelser som tillåter dig ett komplett träningspass kan du försöka träna i en krets . Det här är några av övningarna som du kan inkludera:

Mage

Face upp på golvet och med kroppen rakt, höja armarna och sedan din bagage för att göra buken. Ta sedan armarna som om du ville beröra fötterna och återgå till startpositionen. Av denna typ av buk kan du göra upp till 10 repetitioner att börja.

sparkar

Använd dina händer och knän som kroppsstöd, flytta ett ben bakåt och uppåt, återgå till startpositionen och byt benet. Gör 10 repetitioner med varje ben som alternerar dem.

bro

Ligga på ryggen, böj knäna och håll fötterna på golvet. Lyft skinkorna tills de är skilda från golvet och lyft sedan ett ben. Sänk benet och skinkorna till startpositionen, höja dem igen och höj det andra benet. Gör 10 repetitioner av denna övning.