Vill du byta kropp på rekordtid? Sanningen är att du inte behöver ett helt år för att få tonat och muskel din siluett, men på bara 3 månader kan du uppnå det. Men ja: du måste vara konsekvent och följa en mycket specifik träning och ätplan för att minska fett och öka muskelmassan. På 90 dagar kan du få en stark kropp och fri från överflödigt fett, vill du veta hur? I denna artikel upptäcker vi hur du går ner i vikt och tonar upp i 3 månader, vilket ger dig en träningsplan samt fitness- och näringstips som du bör ta hänsyn till. Ha en fitness kropp!

Du kan också vara intresserad: Hur man går ner i vikt och tonar upp snabbt

Fitness kropp i 3 månader: tips

Om du vill få din kropp redo på rekordtid måste du veta att det i en månad om 3 månader kan du få det. Men ja, du måste vara konsekvent och strikt följa träningsplanen som vi kommer att berätta för dig här för att eliminera fett och öka din muskelmassa samtidigt.

Att gå ner i vikt och ton i 3 månader måste du vara konsekvent, noggrann och undvika överskott under den här tiden. En balanserad kost, hälsosamma vanor och 4 eller 5 dagars träning per vecka är vad du behöver för din uppställning. Både män och kvinnor kan byta kropp om de följer föreskrivna riktlinjer och inte tillåter sig "lustar". Det blir bara 3 månader som du kan ändra ditt liv, testar du det?

4 eller 5 dagar av veckovis träning

För att kunna träna i 3 månader är det viktigt att du går till gymmet. Och det går bra. Det betyder att det inte går att gå 2 eller 3 dagar eftersom veckan har 7 dagar. Det är bäst att gå från 4 till 5 dagar, där 5 är det mest optimala alternativet och dessutom är det bäst att gå för interspersed dagar för att låta din muskel reparera sig själv och undvika skador. Dedicating 1 timme eller 1 timme och en halv träning du kommer att få byta kropp och få synliga resultat på bara 3 månader.

Kardioen är en extra, inte basen

Att gå ner i vikt och tona upp i 3 månader är viktigt att hålla i åtanke: Kardioövningar hjälper dig att bränna fett, ja, men det viktiga är att tona upp. Med övningar av vikter och kroppsbyggnad kommer vi att få tona kroppen men bränna också fett. Därför måste du ägna mer tid till bodybuilding och att hjärtat är en del av din träning på 20 eller 30 minuter. Du behöver inte spendera 1 timme på löpbandet eftersom det inte hjälper dig att se stora förändringar. Vikterna ja I denna andra artikel berättar vi dig varför brinnande fetter med vikter är bättre än med kardio

Två olika typer av träningspass

Om du inte kan gå till gymmet interspersed, är idealet att distribuera två typer av träning och interkalan. På så sätt vänjer du dig att låta musklerna ha 24 timmars vila under vilken de kommer att repareras och förstoras. Tänk att vila är väsentlig så att muskeln kan känna övningen och dessutom så att den är i perfekt skick. Tvinga kroppen ensam kommer att orsaka smärta och jämn skada. Det bästa är att du skapar två typer av rutiner, rutin 1 och rutin 2 och där varje dag du ägnar dig för att träna en del av kroppen, till exempel övre tåget i 1 och nedre tåget i 2.

Mage varje dag

Men om det finns något som bör träna dagligen är bukområdet. Denna del av kroppen ingår ej i nedre tåget eller i övre delen eftersom det är mellansektionen. Kärnan är den centrala delen av kroppen och måste därför vara tonad och stark. Det är därför som det rekommenderas att du, när du tränar i gymmet, även tränar magmusklerna. Men ja, du borde ge minst två dagar vila i veckan för att musklerna och fibrerna ska repareras. I den här andra artikeln beskriver vi en god abdominal rutin så att du kan inkludera den i din träning.

Utbildningsplan 3 månader

Om du vill veta hur du går ner i vikt och tonar upp i 3 månader är det viktigt att du markerar en rutin eller träningsplan. En kroppsfibrado och muskulös så att du bara kan få om du går till gymmet och tar en näringsrik kost och rik på protein . Du bör också minska ohälsosamma vanor som alkoholkonsumtion eftersom de ger dig toxiner och tomma kalorier, något som vi borde undvika till det maximala under dessa 3 månader.

För att börja med denna "set-up" måste du följ en väl märkt rutin för att fungera hela kroppen helt. Som vi har sagt är idealet att du går till gymmet i 5 dagar mellansträckt. Dessutom är det mest tillrådliga att i varje besök dedikerar du tid att arbeta ett område i kroppen och därmed låta den andra reparera och muskulera.

Här är ett exempel på en bra 3-månaders träningsplan som du enkelt kan följa. Det är bara ett exempel så att du kan anpassa det och anpassa det enligt ditt tillstånd eller fysiska behov.

Rutin 1: lägre tåg + kardio

Vi börjar denna rutin genom att arbeta med musklerna i underkroppståget, det vill säga lutar, ben och buken. Det idealiska är att du utför 4 uppsättningar av 10 repetitioner vardera. För att muskeln ska fungera måste du känna övningen, det vill säga det måste kosta dig att göra dessa serier; om du knappt gör ansträngning, öka vikten. Om vikten är för låg kommer du inte att gå in i processen som kallas hypertrofi och därför kommer din kropp inte att förändras.

Övningar att inkludera i denna rutin:

1. knäböj
2. Specifik maskin för abduktorn
3. Höftmaskin
4. Lyft höfterna från golvet (för att stärka skinkorna)
5. Träna på tuppet, för att stärka tvillingarna
6. Öppna och stäng benen med ett band
7. Mage: du måste göra både lägre, övre och laterala abs. Dedicating cirka 10 eller 15 minuter till magearbete är viktigt för att stärka området bra

Efter att ha arbetat med musklerna är det viktigt att accelerera förbränning av dagliga kalorier. För detta, inget bättre att avsluta sessionen med 20 eller 30 minuter av cardio. Idealt sett satsar du på ett träningspass som skiljer olika intensiteter för att öka brännskadorna. Du kan välja att göra ett band, elliptisk eller gå med i en riktad klass, som du föredrar!

Rutin 2: högsta tåg

Att gå ner i vikt och tona upp i 3 månader är det viktigt att arbeta hela kroppen. Många människor faller in i felet med att fokusera bara på att stärka kroppsdelen som de minst liknar och det leder till att kroppen i slutändan ser obalanserad ut och att ingen verklig förändring observeras. Därför är det viktigt att du arbetar både övre och nedre muskler för att se förändringen du verkligen vill ha.

Som i föregående fall måste du göra 4 sessioner om 10 repetitioner med tillräcklig vikt så att du känner att kroppen fungerar. Övningarna som du måste inkludera på denna dag är:

1. du dominerade
2. pushups
3. Vikter för att stärka bicepsen
4. Vikter för att stärka tricepsna
5. Bröstkorningsövningar
6. Rowing för att arbeta hela övre tåget
7. Mage: du måste ägna tillräckligt med tid till buken för att stärka hela kroppens centrala område

När du är klar med toning övningar, är det dags att göra hjärtat. Helst, som vi har sagt, försök intensitetsintervall, liksom din kropp brinner mer och förbrukar mer fett. Dedicating 20 till 30 minuter efter vikterna får du en perfekt träning.

Byt din kropp om 3 månader med bra näring

Men även om du gör en mycket stark träningsplan, är det viktigt att du reglerar din kost om du vill gå ner i vikt och tona upp i 3 månader. Att äta hälsosamma och låga mättade fetter är faktiskt nödvändigt för att se eventuella förändringar i kroppen. Att bara träna din kropp kommer inte att förändras bara om du inte följer denna övning med en bra diet.

För att göra detta bör du följa dessa tips:

• Eliminera mättade fetter : Mat som är rika på dåliga fetter (socker, skräpmat, mellanmål, etc.) bör helt elimineras från din kost eftersom det vi vill ha är att minska förekomsten av fett i kroppen och öka muskeln. Därför, förutom att göra det i gymmet, bör denna förändring göras speciellt i kosten.
• Ät 5 gånger om dagen: dela in matintaget under dagen så att din kropp är väl näring och näring och dessutom ökar ämnesomsättningen.
• Drick mycket vatten: konsumtionen av 2 liter vatten om dagen är viktigt för att säkerställa att musklerna är välhydrerade. När man arbetar med dem är det viktigt att vi ger dem en extra hydrering så att de inte går sönder eller skadas.
• Öka proteinförbrukningen : Om du vill öka din muskelmassa är proteiner dina bästa allierade. Anledningen är att det är den komponent som finns i muskelvävnad och därmed hjälper dig att öka muskelmassan. Du kommer inte behöva ta protein skakningar, men bara gå på en hög protein kost.
• Minska alkohol till det maximala: Det är viktigt att under dessa 3 månaders kost reducera eller helt eliminera konsumtionen av alkohol. Anledningen är att alkohol ger dig många tomma kalorier som din kropp inte behöver, liksom toxiner. Det påverkar också organens hälsa och kan därför vara ett hinder för den fysiska förändringen du letar efter.

I denna andra artikel upptäcker vi god mat för idrottare som inte borde saknas från din kost. Också, kom ihåg att det är tillrådligt att rådfråga en nutritionist för att du ska följa en balanserad och hälsosam kost för din kropp.