Ett av de områden som är mest eftersträvade att förbättra, härda och tonera för närvarande genom träning är gluteus . Både hemma och i gymmet finns flera sätt att arbeta skinkorna speciellt för att uppnå större fasthet i området . Dessutom är det viktigt att komma ihåg att musklerna som gör dem nära relaterade till utförandet av all sportaktivitet, så det är viktigt att hålla detta område stärkt för att undvika eventuella skador.

Inom det stora utbudet av övningar som kan väljas för att tona och härda skinkorna, är en av de mest effektiva de som är gjorda med elastiska band, eftersom rörelseinsatsen måste läggas till motståndet som skapar detta verktyg. I förklarar vi övningarna med elastiskt band för skinkor mer effektivt .

Du kanske också är intresserad: Övningar för att lyfta gluten

Squat med elastiskt band

Squat är en av de mest kompletta övningarna som existerar och är perfekt för att stärka och tonna skinkorna och benens övre del. Om motståndet hos ett elastiskt band läggs till, blir träningens effektivitet mycket större.

1. Först placeras bandet strax över knäna, så du måste tvinga att separera benen.
2. När den är ordentligt placerad och säkrad kommer kroppen att placeras i den ursprungliga positionen för att utföra knäböjningen, det vill säga med knäna separerade i enlighet med axlarnas bredd och något böjt.
3. För att utföra knäböjen, sänka bålen och skinkorna, som om de ska sitta, för att bilda 90 grader med golvet, för att undvika att knäna på knäna.
4. Efter den ursprungliga positionen kommer att återhämta sig långsamt, alltid koncentrera styrkan i gluteals, hamstrings och quadriceps.

Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar av 10 repetitioner av denna övning. Du kanske också är intresserad av den här artikeln om hur man gör squats för glutes.

Sidohocke med elastiskt band

Denna övning görs genom att göra squat som tidigare förklarats, men med en liten variation. Här förklarar vi steg för steg hur man utför sidoklättret med elastiskt band :

1. Det börjar genom att placera elastbandet under knäna, eftersom det kommer att utföra en förskjutning och därmed motståndet är större.
2. Squat görs på samma sätt, men när det kommer att komma ner igen, flyttar en av benen åt sidan och öppnar mer gapet mellan benen och ökar motståndet.
3. Håller i ca 10 sekunder och ändrar benen.

Det rekommenderas att träna i 4 uppsättningar av 10 repetitioner .

Bro med elastiskt band

En av de mest effektiva övningarna för att stärka och tona skinkorna är bron, vilket ger effektivitet om du lägger till resårets elastiska band. I detta fall kommer bandet att placeras strax under skinkorna ; vi förklarar nedan hur man gör det:

1. Träningens initiala position ligger på marken uppåt, med knäna böjda och fotens sålar stöds fullt på marken.
2. Det består av att höja stammen och höfterna mot taket, koncentrera styrkan i glutealen.
3. Denna position upprätthålls 10 sekunder och sedan återställs startpositionen för att upprepa igen.

Det rekommenderas att utföra denna övning 8 gånger .

Glute spark med elastiskt band

En annan övning som fokuserar mycket effektivt på skinkorna är den så kallade "gluteus sparken". Nedan förklarar vi steg för steg hur man utför denna övning :

1. För detta görs det elastiska bandet runt anklarna. Den ursprungliga positionen stöder underarmar och knän på golvet.
2. Övningen består i att höja en av de två benen och utföra en sparkningsrörelse uppåt och hålla det andra benet vilande med knäet på marken.
3. Förflyttningen måste kontrolleras för att ordentligt fungera glutemusklerna.
4. Övningen upprepas 6 gånger med varje ben .

Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar av 6 repetitioner med varje ben.

Lateral glute spark med elastiskt band

Denna variation av gluteusspetsen bidrar också till att fastställa musklerna som gör det lättare. Det elastiska bandet kommer att placeras strax under knäna för att öka motståndet. Fortsätt läsa för att veta hur du utför denna övning korrekt:

1. Det börjar från en första stående position och det rekommenderas att luta sig på en yta som en vägg eller på ett föremål som en stol, med handen motsatt benet som ska utövas i första hand.
2. Från det stående läget och med knäna separerade i enlighet med axelns bredd höjs benet mitt emot den stödda handen i sidled och initialpositionen återlämnas för att utföra rörelsen igen.
3. Det kommer att upprepas 6 gånger med varje ben .

Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar av 6 repetitioner med varje ben. Om du gillade den här artikeln om övningar med elastiskt band för skinkor, kanske du är intresserad av detta övrig om Övningar till fettgluter.