Visst har du någonsin hört talas om triathlon, den olympiska händelsen som inkluderar 1, 5 km simning, 40 cykling och 10 spring, men visste du att det också finns en duathlon ? Det är en triathlonmodalitet där partiell simning ersätts av en annan körning. Således är det olympiska avståndet 10 km till fots, 40 på cykel och ytterligare 5 till fots. Om du vågar och vill försöka, förklarar vi hur du tränar för en duathlon så att du kan komma till startlinjen i bästa möjliga fysiska form.

Du kan också vara intresserad: Hur träna med hjärtfrekvensmätare Steg att följa: 1

Vi kan dela ut träningen i tre faser: basfasen, där vi får den förberedelse som behövs för att möta ett test av dessa egenskaper; kraft, där vi kan inkludera gym och hastighetsfasen, som vi kommer att förfina för att nå 100%. Enligt erfarenheten av varje duatleta kommer varje fas att ha en varaktighet. Till exempel behöver nybörjare cirka 12 veckor för de första två, som kan reduceras till 8 för dem som har varit i duathlonen för en tid. Hastighetsfasen bör aldrig gå längre än 8 veckor.

2

Under basperioden kan vi följa cykler om två veckor. Vi kommer att byta cykel och tävling till fots varje dag, men en vecka kommer vi att ägna mer uppmärksamhet åt cykeln och den andra till tävlingen till fots. Således kan den första veckan vi kombinera sessioner på cirka 50 eller 70 km på cykel, utan att överskrida 80% av hjärtfrekvensen, med skott på ca 40 minuter. medan i den andra kommer filmningen att stiga till 60 eller 70 minuter och cykelkilometer kommer att minskas till 30 eller 40. I den andra veckan ingår två dagar av vila, en av dem den sista av planen.

3

Nu när vi har en bra bas är det dags att "bli stark", inklusive en del dubbel daglig session. Återigen utarbetade vi en 14-dagars plan där vi byter cykel och går till fots. Vi kommer att minska cykelns körsträcka, men vi kommer att leta efter tuffare sträckor och vi ska höja takten. Det är också lämpligt att göra ett tidtest på 90 eller 95%. I tävlingen till fots kan vi också börja med backar. Under den här perioden kan du ägna en dag till övergångar, med serie 10 minuters cykel och 1000 meter till fots. Du bör också arbeta med kroppsbyggnad och buken i gymmet.

4

Och vi har nått hastighetsperioden, som vi kommer att följa veckorna före duathlonen. Den ska aldrig överstiga 8 veckor, även om idealen inte ska överstiga 6 veckor. Du måste sänka körsträckan för att göra lite träningspass, och vi gör de långa sessionerna separat. Det enda undantaget är de dagar vi tränar övergången (minst en dag i veckan), och vi kommer att inkludera några fler vilodagar. I följande artikel kan du se bra övningar för att få fart.

tips

• Försök att räkna ut träningen så att slutet av hastighetsperioden matchar testet
• Respektera deadlines och vilodagar. Om du är trött, vila och vill inte återhämta sig den dagen
• När testdagen går ut, lägg större vikt vid att förbereda övergångarna
• Två eller tre dagar innan den försöker känna igen kretsar till fots och cykel
• Konkurrenskraftiga kläder också "tåg": släpp inte ut det på testdagen, prova det på förhand för att se till att det är bekvämt och inte orsakar chafing.