Ett av de vanligaste målen för dem som börjar träna, både i gymmet och hemma, är att stärka och få en markerad buk, förutom viktminskning. Det finns många rutiner och övningar som är inriktade på detta mål, men inte alla är effektiva för alla och därför är det viktigt att hitta de som är mest lämpliga för var och en.
En av de mest kompletta övningarna för buken som existerar är den som utförs med bukhjulet eller abhjulet . Användningen av detta tillbehör för att härda och tona buken har spridit sig snabbt under de senaste åren tack vare dess effektivitet, men det är viktigt att använda det på ett adekvat sätt för att undvika skador. Det är därför vi förklarade hur man gör sit-ups med ett hjul .
Fördelar med att använda hjulet för att göra crunches
Det är mycket lätt att utföra mageövningar var som helst. Det finns många variationer att isolera buken, som till exempel den klassiska "crunch" (där buken är upphöjd och sänkt, kontraherar den) eller plattorna (både främre och laterala, med eller utan vikt).
Den största fördelen med användningen av hjulet i bukets träning är att inte bara buken förstärks isolerat, utan även andra kroppsdelar bearbetas samtidigt som biceps och triceps (armmuskler) och tillbaka (speciellt nedre delen av ryggen). Hur som helst är det mycket viktigt att träningsnivån är anpassad till personens fysiska form, för om du inte kan orsaka skador, särskilt i ländryggen. Men tack vare denna övning kommer hela området av kärnan att stärkas kraftigt.
Tips för innan du gör crunches med hjul eller ab hjul
Innan du använder bukhjulet eller tränings- eller abhjulet är det viktigt att utföra vissa åtgärder. För det första är det viktigt att vara tydlig att du måste börja på lägsta nivå, eftersom resten av områdena, som ländryggen eller armarna, vanligtvis inte är bekanta med denna rörelse, så det är lämpligt att vänja sig lite i taget för att undvika skador.
Att lära sig att upprätthålla rätt hållning är grundläggande, som i någon övning vi utför. Det kan vara så att en felaktig gest uppstår vid felaktig hållning och en skada av något slag uppstår, även om det kanske också är att det i början inte orsakar något problem. Men med tiden, och om det blir en dålig vana, kan många problem förekomma i olika delar av kroppen. Därför är det väldigt viktigt att alltid behålla en tillräcklig hållning.
För träning är det mycket effektivt att lära sig att behålla spänningen i de områden som utbildas. Av detta skäl är det i detta fall nödvändigt att koncentrera sig huvudsakligen på buken och i högre grad på armar, rygg och ben, att uppnå den nödvändiga spänningen för att utföra träningen korrekt.
Hur man gör crunches med ett hjul korrekt
För att korrekt utföra grundläggande träning med bukhjul, följ dessa steg noggrant:
Initial position för att göra crunches med ett träningshjul
- Med utgångspunkt från första nivån stöds startpositionen på knä på en matta.
- Knäna ska separeras i enlighet med axlar och höfter.
- Händerna, placerade på kroppens sidor, griper baren som går igenom hjulet, medan kroppen kastas lite framåt.
- Det är viktigt att hålla spänningar i bukområdet, slappna av nacken lite och hålla ryggen rakt. Kom ihåg att en bra hållning säkerställer att inga skador uppstår.
Steg för att göra crunches med hjul
- I detta läge är hjulet nästan vid knäna.
- Förflyttningen består av att förflytta hjulet framåt på marken, se till att det är en platt yta tills armarna är helt sträckta eller tills du kan upprätthålla en korrekt hållning, med buken i spänning och rygg rakt., utan arching.
- I det ögonblick då rätt hållning går förlorad, trots att armarna inte är helt förlängda, kommer inga ytterligare framsteg att göras. Vid denna tidpunkt återvänder vi till startpositionen som håller buken i spänning.
- Det är lämpligt att utföra 4 uppsättningar av mellan 8 och 10 repetitioner av denna övning
Först kan du inte helt sträcka armarna samtidigt som du håller rätt hållning, men när du får styrka i buken, armarna och ryggen, kan du gå vidare och uppnå tillfredsställande resultat. På samma sätt, när fasthet, styrka och balans uppnås kan du träna utan att knäna, det vill säga stödja dig själv med tårna och hålla benen raka, som i bilden nedan.
Lämna Din Kommentar