Biceps är överlägset del av den mest populärt arbetade armen när man försöker tona kroppen. Detta beror huvudsakligen på att bicepsna utsätts för allas ögon, så att resultatet av att toning dem är märkbart hela tiden. Jämfört med andra muskler tenderar bicepsna att visa träningsresultat relativt snabbt, så länge som en riktig träningsrutin följs. Om du är intresserad av att veta vilken som är den bästa rutinen för vikter för biceps, föreslår vi att du fortsätter läsa följande artikel för att uppnå starka och tonade armar.
Utbildningen för biceps bygger på olika rutiner som måste växlas mellan intensiva övningar och raster under hela veckan. I alla fall är det viktigt att överväga att göra lämpliga uppvärmningar innan du börjar träna rutiner.
Vid utförandet av någon form av träning eller fysisk aktivitet är det lämpligt att utföra tidigare uppvärmning. Vad är användningen av att genomföra dessa uppvärmningar? Enkelt genom att utföra dessa övningar före huvudrutinen bidrar till att undvika någon typ av skada, speciellt för att undvika skador på biceps och ligament. När dessa skador uppstår kan du drabbas av intensiva smärtor, blåmärken och en känsla av svaghet i de drabbade musklerna.
Det finns flera sätt att utföra en ordentlig biceps uppvärmning, då ser vi på de tre vanligaste sätten att uppnå det:
- Placera handflatan på en vägg. Tryck din arm mot väggen, så att bröstet rör sig bort så långt som förlängningen av armen tillåter, behåll trycket i cirka 15 sekunder per repetition. Det är lämpligt att utföra denna uppvärmningsövning minst 5 gånger med varje arm.
- Ta en vikstång men utan vikt. På så sätt använder du den normala vikten av stapeln för att uppnå ditt mål. Sträck båda armarna och med båda handflatorna uppåt, håll baren i ca 30 sekunder, håll sedan baren och utföra samma övning men den här gången med handflatorna nedåt (håller baren). Ta sedan baren till bröstet och repetera. Det är lämpligt att utföra denna rutin mellan 30 och 40 gånger innan du fortsätter till övningarna för att tona bicepsna.
- Slutligen är ett annat av de vanligaste sätten att värma upp eller sträcka bicepsen, genom att använda sig av den populära roddmaskinen. För att kunna använda maskinen korrekt är det lämpligt att starta långsamt, justera ett genomsnittligt motstånd och öka hastigheten tills du kan behålla den här aktiviteten i ca 10 minuter.
Upprättande av en veckovis rutin är nödvändig för att uppnå ton och definiera bicepsna, så vi kommer att etablera måndagen som utgångspunkt för denna veckovisa rutin, på grund av denna dag, utföra följande övningar:
Hammerkrullning
För denna övning är det lämpligt att utföra 4 uppsättningar av 10 repetitioner, försöker vila 1 minut mellan varje serie. För att utföra hammarkretsen, ta en vikt med varje hand. Stå upp med båda armarna på dina sidor, se till att dina palmer är vända inåt. Håll armbågarna så nära dina höfter som möjligt och lyft vikten i en halvcirkelformad rörelse framåt, försök att få hantlarna att nå axeln (utan att röra på den). Sänk långsamt vikten genom att återgå till startpositionen och upprepa processen med den andra armen.
Predikant med hantel
Den andra övningen av måndagsrutinen kräver att du utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner med varje arm och vilar 1 minut mellan varje uppsättning. För att utföra dumbbell predikanten, ta en hantel med din högra hand och placera dig själv på en predikare bänk (lutande bänk), se till att din arm vilar på toppen av bänken och hanteln är över axlarna. Börja från detta initiala läge, inspirera medan du sakta sänker hanteln tills armen är helt förlängd. När utandningen kontraherar bicepsna för att återvända hanteln tillbaka till startpositionen (över axeln). När de rekommenderade repeteringarna är klara, byt arm och starta igen.
Curl med bar
Den sista träningen i måndagens rutin, krullningen med en stapel, ska göras i 4 uppsättningar av 10 repetitioner, vilket, liksom de tidigare övningarna, är det lämpligt att vila 1 minut mellan varje serie. Stångkransen är den bästa träningen för att öka massan och densiteten på armens framsida, den här rörelsen fungerar båda delarna av bicepsna. För att utföra denna träningsrutin, börja med att ta baren och luta böj knäna, hålla kroppen upprätt. Lyft upp baren långsamt tills båda händerna är axelhöjd. Frekvensen i vilken du höjer och sänker stången bör variera, höja den, ta ca 3 sekunder medan du sänker den, gör den på 6 sekunder, så kan du stimulera utvecklingen av armmusklerna.
Fortsättning med veckotidningen, på tisdagar och onsdagar lämnas vanligtvis för vila. På båda dagarna kan du vila och ägna dig åt fritid och avkoppling, men det är bäst att dra nytta av dessa dagar för att träna andra muskler i kroppen, som abs eller ben, utan att glömma att utföra lämpliga uppvärmningar för den del av kroppen du vill träna.
Kanske är du intresserad av att läsa våra andra träningsartiklar: Hur man gör crunches med rep eller träningsrutin för att definiera benen.
4För torsdagar startar rutinen genom att utföra någon av de uppvärmningsmetoder som vi nämnde ovan. Sedan, när lämpliga sträckor har gjorts, fortsätt att utföra följande viktrutiner för biceps:
Preacher curl med remskivor
Denna rutin bör anpassas till 4 uppsättningar av 10 repetitioner, försöker använda en måttlig vikt, så att du får en högre prestanda för denna övning. För att utföra predikarkretsen med en remskiva måste en predikarebänk (lutande bänk) placeras framför en remskiva. Sitt på bänken, placera båda armarna utsträckta på toppen av predikarebänken. Ta stången som sitter i remskivan med båda händerna. Gör en krökningsrörelse som leder baren mot axlarna, håll trissan i den här positionen i några sekunder och börja långsamt förlänga armarna tills de återgår till sin ursprungliga position och upprepa.
Alternerande lock med hantlar
Använd en måttlig vikt, fortsätt rutinen med träningen som kallas alternativ hantelkrulle. För denna rutin är det lämpligt att utföra 4 uppsättningar med 20 repetitioner, varje repetition räknas efter att ha böjt varje arm. Ta en hantel i varje hand, båda armarna bör förbli förlängda, hängande på båda sidor av kroppen. Se till att båda armbågarna ligger nära hjulet, eftersom båda händerna ska vara vända mot höfterna. Börja från denna initiala position, höja en arm som leder hanteln upp till axeln. Till skillnad från hammarekrullen, när armen rör sig mot axeln, måste handen vrids långsamt och försöka få handflatan som håller hanteln framåt. Sedan sakta ner armen, vrid handen igen så att den återgår till sin ursprungliga position (mot höften), upprepa samma procedur men med den andra armen.
Dominerad för biceps
Denna övning är mycket effektiv för att tona bicepsna. De dominerade (eller även kallade staplarna) består av 4 uppsättningar av 8 repetitioner, och vikten som används för att utöva bicepsen är kroppsvikt. För att utföra bicepskrullarna krävs samtidig användning av svärdsmusklerna med bicepsen själv. För att utföra denna rutin måste du ordentligt fästa en bar i en högre höjd än huvudet. Placera båda händerna på baren (hjälp nå det med ett hoppa eller en bänk), se till att båda händerna är på avstånd lika med axelns bredd. Med den initiala positionen som förvärvats, höja din kropp med musklerna i bicepsna, försök att låta hakan passera över den avstängda fältet.
Det är viktigt att notera att du kan variera effekten på bicepsen genom att variera händerna, ju närmare händerna är, ju mer tryck kommer att appliceras på bicepsna, medan händerna är längre bort desto större är ansträngningen Det kommer från musklerna i ryggen.
Slutligen, och slutför den veckovisa rutinen, för fredag, lördag och söndag, är det tillrådligt att låta biceps vila. Dessa dagar är det tillrådligt att dra nytta av tiden att träna andra muskler i kroppen, undviker någon ansträngning som innefattar att träna bicepsna.
Det är också anmärkningsvärt att hålla sig väl hydratiserad, före, under och efter att ha utfört varje rutin. Också, och inom varje vecka, försök att äta bra doser protein, vitaminer och kolhydrater för att ge dina muskler alla näringsämnen som behövs för att utvecklas.
Lämna Din Kommentar