På grund av de spektakulära estetiska resultaten och dess betydelse för att upprätthålla hållning är pectoralerna en av de muskelgrupper som de flesta vill träna, både män och kvinnor. Medan de föredrar att tona dem genom övningar utan vikt och med få repetitioner, de ser motsatt, ökar massan tack vare intensiv träning och hårt arbete.

Eftersom inte alla har lusten eller möjligheterna att gå till ett gym, från .com kommer vi att detaljera de bästa övningarna för pecs hemma, så att du inte kan flytta från ditt hem till att visa upp perfekta pecs.

Du kanske också är intresserad: Övningar för pectorals utan att gå till gymmet

Push-ups med slap

Den första av övningarna för pectorals hemma som vi föreslår är böjning med slap, en fantastisk övning för att tona överkroppen och arbeta kraften . Att böja med en klump behöver du styrka och hastighet, något som kommer att vara till stor hjälp för att utöva överkroppen: bröst, armar, axlar och kärnan.

Hur push-ups görs med en klump

Innan du gör push-ups med en klump, är det nödvändigt att värma upp, särskilt överkroppen. När du är redo, placera dig själv på golvet på händer och fötter, med händerna lite öppetare än den vinkelräta linjen på axlarna och raka benen, rör golvet med bara dina fötter. Du måste ställa upp ryggen, med ryggraden rakt från höfter till huvud.

När du har en bra hållning böjer du armbågarna och ser att du sänker din kropp till marken, håller armbågarna i 45º vinkel mot bröstet och när du rör marken med bröstet, sträcker du armarna hårt för att lyfta dig själv och du kan ge en applåder i luften med tillräckligt med tid för att vända händerna till marken för att upprepa operationen.

Lutade böjningar

En av nackdelarna med att träna hemma istället för i gymmet är att vi inte kan reglera tyngden, men de lutande push-upsna är en av de som lånar sig mer för att öka vikt och svårighet, förutom är det en av Den bästa träningen för pectorals hemma, eftersom du bara behöver ett bord eller en stödpunkt .

Hur man gör lutande push-ups

Först och främst för att utföra lutande push-ups måste du hitta en platt yta, där du måste lägga händerna med tillräckligt motstånd och säkerhet så att du kan hålla din vikt utan problem. Du kan göra dem med stora yogakulor, även om ett bord eller en stol kan uppfylla denna uppgift perfekt.

När du har det, lägg händerna på ytan på samma sätt som du gjorde för föregående övning, men du måste komma ihåg att ju mer öppna dina händer desto mer arbetar du pectoralsna till nackdel för armarna. Det är viktigt att inte släppa höften, för att hålla buken och skinkorna i spänning, något som också ger dig fler fördelar med en enkel övning från hemmet.

Öppna uppskjutningar

Som vi redan har sagt, desto mer öppet har du händerna när det gäller att böja, mer arbete faller på bröstet. Om en normal flexion fungerar på bröstet, axlar och armar, innebär öppen flexion framförallt pectorals och axlar, med minimal triceps arbete.

Pectoralerna är en mycket specifik muskel och svår att arbeta, varför betydelsen av denna övning för att kunna utöva pectorals hemma, om å andra sidan du också vill göra armar bjuder vi på att besöka vår artikel om de bästa övningarna för att stärka armarna.

Hur man gör öppna push-ups

Ett annat sätt att beteckna den här övningen är böjning av guillotin-stil, det beror på att hållningen med vilken den utförs påminner om den som hade de som dömdes till döden med denna metod strax innan bladet föll.

Att placera dig själv korrekt måste du göra detsamma som för andra uppskjutningar. När du ska placera handflatan på golvet måste du öppna den mycket mer än normalt, när du stiger så kommer du att märka skillnaden i arbete mellan en övning och en annan .

På det här sättet kommer du inte att kunna utsträcka dina armar helt, men du borde försöka så mycket som möjligt. Om, efter några repetitioner, har händerna flyttat, flyttat dem och fortsätt med rutinen.

Avslagna push-ups

De avvisade push-upsna är en av de bästa pectoralövningarna att träna hemma och erbjuder bra funktioner på ett enkelt och bekvämt sätt . Som med de lutande, behöver du också en yta för att stödja dig själv, men i det här fallet istället för för panos kommer det att vara för fötterna.

Det är mycket viktigt att ha en bra hållning, så vi rekommenderar att du stressar både buken och ländbenet, så att ryggen inte lider.

Så här gör du de avvisade push-upsna

För att utföra en lutande böjning bör du placera dig som om du skulle göra en normal flexion, men i så fall vil fötterna inte vila på golvet utan på en upplyft yta som en bänk, en stol eller några trappor på så sätt brazops du kommer att bli helt förlängd.

Övningen försöker sänka kroppen, tills bröstet berör marken och sedan stiga igen med bröstets styrka.

Några rekommendationer att utöva pecs

Vi har redan förklarat vad som är de bästa övningarna för pectorals hemma, nu vill vi ge dig en rad indikationer så att ditt arbete med bästa möjliga frukt och på kort tid kan du visa några bra pectorals:

• För att fungera korrekt pectorals rekommenderar vi att du arbetar denna rutin minst 3 gånger i veckan .
• Du måste göra 4 uppsättningar av mellan 10 och 20 repetitioner för varje övning, beroende på vilken nivå du är i och den tid du har spenderat på att göra det.
• Om du ser att du redan gör det lätt ökar efterfrågan : gör fler repetitioner, öka vikten med en ryggsäck, gör fler serier.
• Du behöver inte bara tona upp, för din rutin bör du lägga till kardiovaskulära aktiviteter som löpning eller cykling, som hjälper dig att bränna fett så att dina pectorals kan komma ut.