Många tunna personer känner sig obekväma med sitt viktminskning, men det finns någon som är idealisk vikt men vill förbättra sitt utseende genom att öka storleken på sina muskler. I båda fallen krävs en sammanhängande och effektiv utfodringsplan som tillåter att de nödvändiga näringsämnena ges så att musklerna växer och den mycket önskade förändringen genereras.

Så om du letar efter en diet för att få muskelmassa, fortsätt läsa den här artikeln där vi föreslår en perfekt diet för vad du letar efter.

Du kanske också är intresserad av: Hur man förbereder havremjöl för att få muskelmassa

Varför det är fördelaktigt att öka muskelmassan

Att vilja få muskler utan att gå ner i vikt, det vill säga att öka muskelmassan men inte kroppsfettet, är inte bara en estetisk fråga. Från början av vuxenlivet och upp till 70 år går 40 procent av muskelmassan förlorad på grund av minskningen i de fibrer som gör det lättare. Musklerna spelar en viktig roll i processen med att bränna kalorier, i själva verket bränner mer kalorier än fett (även i vila), så kombinationen av regelbunden träning med vikt och en diet rik på protein kommer att hålla din kropp i takt för att kompensera för denna förlust av vävnad, medan man fortfarande konsumerar kalorier för längre tid. Därför är kombinationen av rätt näring och motion för att få muskelmassa hemma eller i gymmet viktigt för att uppnå detta mål.

Enligt experter inom fitness näring är tanken att konsumera mer kalorier och bättre kvalitet . I detta avseende rekommenderar vissa av dessa experter att öka det dagliga intaget mellan 300 och 500 kalorier mer än de dagliga kraven om du vill öka muskelmassan. Så, för att uppnå ditt mål om muskeltillväxt på ett hälsosamt sätt måste du följa en diet för att få muskelmassa.

Viktiga näringsämnen för att få muskelmassa

Om du snabbt vill öka muskelmassan är det de näringsämnen som bör ingå i kosten för att uppnå det, eftersom dess egenskaper och funktioner kommer att hjälpa oss i detta mål:

• Proteiner: proteiner är makronäringsämnen som direkt påverkar tillväxt och regenerering av muskelvävnad, så deras konsumtion är väsentlig i en diet för att få muskelmassa. Lean kött, fisk, ägg, skummjölk, grekisk yoghurt och ost är de mest populära proteinerna, men bönor, linser, sojamjölk, vita bönor och kikärter är också höga i protein. .
• Omättade fetter: hjälp metabolisera fettvävnad, också vara en energikälla och låta fettlösliga vitaminer nå vår kropp. Nötter, oliver, avokado, olivolja, majs, solros och sojabönoljor samt avokado är livsmedel som är rika på omättade fetter.
• Kolhydrater: För att få muskelmassa krävs intensiv träning och kolhydrater ge kroppen den energi som krävs för att möta dessa fysiska krav. Ris, pasta, potatis, frukt, vetemjöl och bröd är några av de mest populära kolhydraterna.
• Antioxidanter: deras funktion bland annat är att förhindra cellförstöring genom effekten av fria radikaler, samt att främja återhämtning och regenerering av cellulär vävnad i musklerna. Bär, broccoli, grönt te, tomater, vitlök, bitter choklad, morötter och druvor är några av de livsmedel som mest innehåller dem.

Vilken kost att följa för att öka muskelmassan

Det är väldigt friskt och rekommenderas att äta mellan 5 och 6 gånger om dagen. Därför erbjuder vi i denna diet vi möjlighet att fördela mängden daglig mat i 5 gånger hela dagen. Dieten alternativ för att få muskler som du hittar nedan representerar en daglig konsumtion av cirka 2500 kalorier. Nu när du vet vilka livsmedel som ökar muskelmassan och vad du kan konsumera, kan du göra variationer för att inte bli uttråkad:

Meny 1

• Frukost: en fruktbit med en sked yoghurt och tre granola (blandning av spannmål och nötter), ett rancheroägg med en halv kopp naturlig tomatsås, en majs tortilla med en sked olivolja.
• Lunch: en kopp svart chokladglass och en liten fläskbar.
• Mat: en kopp pastelsoppa, två tortillor, en bakad potatis med en skedad riven ost, en grönsallad sallad med en kvart kopp hackad nötter och två matskedar vinaigrette och en flan till efterrätt.
• Snack: fyra kakor med gräddeost.
• Middag: två portioner vegetarisk pizza och en banan.

Meny 2

• Frukost: Havreflakor eller flingor med skummjölk eller mandel, rostat bröd med olivolja och skinka, infusion eller kaffe med mjölk och brunt socker eller honung. En bit frukt.
• Lunch: naturlig fruktjuice, infusion eller kaffe med mjölk sötad med honung, rostat bröd med sylt och smör eller jordnötssmör, tonfisksmörgås med sallat, en del nötter (som passar i din handflata).
• Mat: grönsaker med potatis, ris eller pasta, ägg eller kött tillagad, en portion sallad med olivolja, en bit ost eller ett val efterrätt, bröd och kaffe eller te.
• Snack: repetera samma som morgonen.
• Middag: grädde av grönsaker eller grönsaksoppa med potatis, val fisk tillagad med potatis eller ris, en bit bröd som åtföljer och till efterrätt en ostmassa med honung.

Denna eller någon annan diet för att få muskelmassa bör åtföljas av adekvat hydrering och särskild träning. Det är tillrådligt att gå till en näringsspecialist som stöder ett tillräckligt kaloriintag för att uppnå detta mål beroende på ålder, kön och fysisk tillstånd för var och en.