Har du bestämt dig för att komma i form en gång för alla? Antingen för att förlora några kilo eller ta hand om dig själv gratulerar vi er för att ha tagit det första steget. Att skapa en rutin för övningar för nybörjare hemma är relativt enkel och vi kan anpassa den till våra fysiska förhållanden. Både kvinnor och män kan börja träna rutinen hemma och få bra resultat.

Det är viktigt att notera att om vårt mål är att träna för att gå ner i vikt eller få muskler måste vi följa träningen med en riktig kost för varje mål. I den här artikeln ger vi dig en träningsrutin för nybörjare hemma och vi ger dig användbar information för att få dina resultat.

Du kanske också är intresserad av: Calisthenics övningar för nybörjare

Vad kommer träningsrutinen för nybörjare att bestå av?

Övningsbordet för nybörjare hemma som vi föreslår är huvudsakligen indelat i två typer av övningar:

• Styrketräning övningar . Målet är att utveckla musklerna i olika delar av kroppen för att öka muskelmassan och tonen.
• Kardio träning . Funktionen av dessa övningar är att bränna fett, gå ner i vikt och förbättra hjärt- och lungans funktion.

I den här rutinen för nybörjare kommer vi att kombinera båda övningarna på ett sådant sätt att vi varje dag kommer att utföra en typ av träning så att muskeln kan vila och återhämta sig. Kom ihåg att arbeta dina muskler varje dag kan vara kontraproduktivt.

Vårt mål är att börja träna hemma utan att skada vår kropp och få realistiska resultat. Låt oss börja!

Rutinstyrka övningar: Måndag

Vi kommer att börja rutinen för övningar för nybörjare hemma med en träning som hjälper oss att utveckla muskulaturen. Den här utbildningen kommer att utföras på måndag, onsdag och fredag, eftersom vi som sagt sagt att de måste vara alternativa dagar för att vila våra muskler.

Ingenting bättre än att börja veckan med en bra träningspass att känna sig aktiv och energisk . Det här är övningarna för nybörjare som vi ska utföra:

knäböj

Det är en mycket enkel och lättövrerad övning som vi kan uppnå bra resultat. Musklerna som vi arbetar med squats med quadriceps, goute och hamstrings. Beroende på avståndet mellan fötterna kommer vi att arbeta mer än en annan än en annan. Vi kommer att göra 3 uppsättningar av 10 repetitioner, det vill säga 3 uppsättningar av 10 squats varje, lämnar en halv minut vilo mellan var och en. Kom ihåg att hålla ryggen rak, böj inte knäna mer än 90 grader och ta inte knäna ihop. I den här videon visar vi dig hur du gör knep på rätt sätt.

steg

En annan utmärkt övning för nybörjare som vi kan göra hemma. Bland fördelarna med framsteg ingår förstärkning av quadriceps och knä. För att utföra striderna korrekt måste du sätta fötterna ihop och ta ett steg framåt, böja båda benen tills knäet på bakbenet kommer att röra vid drömmen. Båda knäna måste bilda en 90 graders vinkel och du måste byta ben för att stärka båda. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Kom ihåg att det är viktigt att följa utövandet av rätt näring. Därför i denna artikel ger vi kosten för att få muskelmassa.

Kardiovaskulär träningsrutin: tisdag

Kardiovaskulära övningar hjälper oss att bränna kalorier, gå ner i vikt och förbättra andra aspekter av hälsa som att minska stress och risken för kardiovaskulär sjukdom. Intercalar denna typ av träning kommer också att vara till nytta för musklerna att vila och återhämta sig från sessionen från föregående dag, nödvändigt att inte skada dem.

Hoppa rep

Du behöver inget rep av ett speciellt material, men du har en tillräcklig storlek för att utföra denna övning för nybörjare hemma framgångsrikt. Det är perfekt att förbättra styrka, balans och uthållighet. Det bästa är att du gör ungefär 10 eller 15 minuter för att få de önskade resultaten.

Zumba

Om du vill träna hemma utan att bli uttråkad, är det här alternativet perfekt. Att öva zumba att gå ner i vikt kommer att hjälpa oss att bränna kalorier, utan att glömma att vi inte bör övervinna musklerna från föregående dag. Vi kan göra ungefär 10 minuter med måttlig zumba.

Rutinstyrka övningar: onsdag

pushups

En av de mest kända övningarna att träna pecs hemma. De är enkla att göra och det finns olika modaliteter. Vi kan utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner, och om du inte känner till denna övning i följande video visar vi dig hur du gör uppstart på rätt sätt.

järn

En av de mest populära övningarna för att definiera abs idag. Vi kan utföra 3 serier och försöka hålla 20 sekunder i vardera. Du kommer att se att det är svårare än det verkar vid första anblicken, men om vi övar det korrekt kommer vi att förbättra vårt motstånd snabbt. I det här inlägget förklarar vi hur man gör crunches med järn.

Kardiovaskulär träningsrutin: torsdag

Hoppar med knäbröstet

Det är en övning för nybörjare hemma väldigt enkelt. Som framgår av hans namn måste vi stå med våra ben spridde axelbredd från varandra. Vi hoppar höjer knäna mot bröstet. Bättre att inte göra det efter att ha ätit.

burpees

Det är kanske en av de mest hatade övningarna hemma men det är också mycket effektivt. I denna övning visar vi dig hur du burpee korrekt. Vi kan välja att utföra 5 uppsättningar av 2 eller 3 repetitioner vardera.

Upptäck de 6 vanliga misstagen när du förlorar vikt.

Rutinstyrka övningar: fredag

förhöjningar

Denna övning ska göras med vikter för att kunna arbeta axlarna. Det är inte nödvändigt att vikten är mycket hög, eftersom vi måste komma ihåg att de är träning för nybörjare, så att en 2 kilo hantlar kommer att räcka. Du kan utföra sidopunkter, dumbbell rowing, ländrygg, etc. Vi kommer att utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner. Kom ihåg att vila mellan varje serie. I det här inlägget kan du höra övningar för axlarna utan att gå till gymmet.

Bukcykel

Med denna övning för nybörjare hemma kommer vi att utveckla den sneda och främre muskeln. Denna övning innebär att knäna knä i 45 graders vinkel genom att höja dem tills kalvarna berör golvet. Medan vi måste utöva tryck på nedre delen av ryggen mot mattan medan du lyfter axelbladet från golvet. Vi håller ett sträckt ben, lyftt 45 grader från marken och håller det andra benet med knäet böjt. När vi har uppnått denna position roterar vi torso som innehåller den till ytan och försöker få motsatt armbåge att röra knäet. Slutligen böja benet du har sträckt medan du sträcker den böjda medan du vrider torso mot motsatt sida. I denna artikel förklarar vi hur man gör lägre crunches.