Att uppnå definierade muskler är ett av målen för många och många. Problemet är ibland att vi inte har tid att gå till gymmet eller att vår lön kanske inte tillåter oss den extra utgiften. Därför bestämde vi oss för att springa eller göra övningar hemma utan att veta vilken typ av rutin vi borde följa, eftersom vi inte är i ett gym kan vi inte konsultera en specialist. Men när vi pratar om muskler är det första som kommer att tänka på biceps, bröst och buk, men det finns många fler områden att arbeta för att uppnå bra resultat.

Om du vill få en bra muskel utan att behöva spendera pengar eller använda stora maskiner, tar vi lösningen: ett övningsbord för att definiera muskler hemma.

Du kanske också är intresserad: Övningar för att passa hemma

Övningar till tonarmar

En av de första områdena som vi vet ja eller ja som måste definieras är armarna. När det gäller kvinnor vill de vanligtvis tona sina armar eftersom de är slapna på grund av brist på motion. När det gäller axlarna försöker de främst öka sin muskulatur och styrka. Oavsett orsaken som har fört dig här, föreslår vi en rad ideala övningar för att definiera vapen.

Övningar till tonarmar med hantlar och hantlar

Det goda med vikter och hantlar är att du gradvis kan öka din vikt. För att stärka dina armar med vikter och hantlar är det bäst att följa detta övningsdiagram:

1. Den första träningen är en klassiker. Du kan göra det stående eller sittande, eftersom det är bekvämare. Ta hantlarna eller hantlarna med en hand och sedan gå upp nästan när du rör din axel och gå tillbaka ner och lämna armen praktiskt sträckt. Ändra sedan händer. På så sätt kommer du att arbeta biceps .
2. Ta nu vikterna eller hantlarna med en hand och lägg den andra på din sida. Lyft din arm med kontrast och passera den bakom huvudet. Ändra sedan händer. På så sätt kommer du att arbeta tricepsna .
3. Därefter arbetar vi med biceps och triceps samtidigt . Stå upp och sprida lite benen. För denna övning är idealet att du har några vikter med en lång bar. Ta vikterna med båda händerna i lårnivån. Höj sedan armarna små och små upp till axlarna och gå tillbaka ner till dina lår.
4. Ligga platt på en plan yta och håll en hantel i varje hand och vila dina armbågar på dina sidor, ungefär vid bröstet. Höj sedan dina armar upp så att de är helt utsträckta. Genom att göra detta kommer du att arbeta biceps och triceps lika .

Utför 4 uppsättningar av 10 repetitioner per övning minst 3 gånger om dagen.

Övningar för toning armar utan vikter

Det finns också mycket enkla sätt att utföra övningar för armar utan vikter eller annat redskap, som vi kommer att se nedan:

1. Börja med att göra push-ups. Om det här är första gången du gör det, kan du börja med att göra 4 uppsättningar med 5 uppstart och gradvis öka den. Med push-ups arbetar du inte bara med biceps och triceps, utan även på axlar, bröst, rygg och mage.
2. Kom nära en stol, soffa, säng eller någon annan stabil yta och luta sig på kanten. Sträck dina ben något och håll fötterna stadigt på marken. För att korrekt utföra denna övning och undvika slipsar, är det lämpligt att göra det barfota eller barfota. Nu börjar du stiga och falla med våld med dina armar. På det här sättet kommer du att arbeta triceps och lite bukhinnorna.
3. Höj sedan axlarna något, böj armarna i en krökning på ungefär 90 grader, placera händerna på bältets höjd och stänga näven med våld. På så sätt kommer du att arbeta med bicepsna . Räkna till tio och vila några sekunder.

Utför 4 uppsättningar av 10 repetitioner helst en eller två gånger om dagen, eftersom dessa övningar kräver mindre fysisk styrka.

Övningar för att stärka axlarna

Vi följer denna övningstabell för att definiera muskler hemma med, utan tvekan, ett annat viktigt område i kroppen: axlarna. Därför föreslår vi följande övningar för axlar:

1. Ta några vikter eller hantlar i varje hand och håll dem i området på benen. Höj sedan en arm i pannan och sänk den igen. Upprepa senare med den andra armen.
2. Ett annat sätt att göra övningar för axlar utan material hemma är att stödja händer och fötter på golvet och höja skinkorna avsevärt. Då kommer vi att höja och sänka våra armar som om vi skulle slå marken med huvudet.
3. Sedan tar vi tillbaka några hantlar eller vikter för att kunna vara med lite vikt. Vi håller ett med båda händerna och håll armarna raka på naveln. Då, böjning något i armbågarna, lyfter vi armarna till axelns höjd.

Idealet är att göra 4 uppsättningar av 10 repetitioner varje övning minst 3 gånger i veckan. Om du vill veta mer rekommenderar vi följande artikel om De bästa övningarna för axlarna.

Övningar för att markera pecs

Om du vill öka dina pectorals och definiera musklerna, följ dessa övningar som vi föreslår nedan:

1. Ligga på en plan yta och ta en hantel eller en hantel i varje hand. Håll dina armar upp, vid ditt bröst, med armbågarna något böjda. Öppna nu dina armar och sänk dem små och små på dina sidor, som om du bildade ett kors och sedan höja dem igen tills du når startpositionen.
2. En övning för pectorals utan vikter är att göra några ödlor eller push-ups . Lätt att separera armarna från dina sidor, ditt bröst blir synligt avtäckt, så att du kan arbeta perfekt. Gå långsamt upp och ner och pausa om du behöver det. Om du vill utvidga denna information rekommenderar vi följande artikel om hur du gör uppstart för att öka pectorals.
3. Ett annat sätt att arbeta pectorals hemma är att hålla två rep på en fast yta, som gör funktionen av remskivor, eller med två hantlar eller vikter. Stående med ben lite ifrån varandra tog vi hemlagade remskivor, hantlarna eller vikterna och korsade våra armar som gjorde styrka i ca 10 sekunder. Då slappnar vi av armarna, vi återvänder dem till sin ursprungliga position, och vi upprepar.

Utför 4 uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning minst 3 gånger i veckan.

Övningar för att markera buken

Om du vill få en väldefinierad buk är det bäst att följa dessa övningar:

1. Det bästa för buken är att göra sit-ups . Ligga på en plan yta genom att böja knäna lite och vila dina fötter stadigt på marken. Placera dina händer på toppen av ditt huvud och höja sedan din bagage tills du rör dina knän med din armbåge.
2. Placera dig själv i samma position som i föregående övning, vrid din kropp åt sidan och sedan till den andra, så att du försöker röra med vänster armbåge åt höger och vice versa.
3. Ligga på din rygg också, här sträcker du dina armar och håller dem vid dina sidor. Höj sedan båda benen några centimeter och håll den i ungefär tio sekunder. Sänk sedan benen och upprepa övningen.

Det är bekvämt att du utför, som i tidigare övningar, 4 uppsättningar av 10 repetitioner . Varför vi föreslår samma mängd serier och repetitioner är väldigt enkelt: På så sätt ökar du hela kroppen med samma intensitet. Om du vill ha mer information kan du titta på den här videon på Så här gör du sidor med vikter.

Övningar för att stärka ryggen

Rygg är ett annat område som vanligtvis glömmas vid träning. För att stärka din rygg rekommenderar vi denna serie övningar:

1. Stå på alla fyra på en matta eller plan yta. Armarna ska ligga på axlarna och benen ska ligga på knäna. Höj sedan en arm och motsatt ben . Håll så här i ca 10 sekunder, och höj sedan den andra armen och dess motsvarande ben.
2. Sätt dig i samma position som i föregående övning. Den här gången vad du bör göra är att böja ryggen så att du lyfter upp den. Håll så här i ca 10 sekunder och vila sedan.
3. Vikla alla fötterna med ett elastiskt band och håll den andra änden i händerna och håll dem avslappnad vid dina sidor. Stå sedan upp, med benen något böjda och ryggen rakt framåt, dra din skinkor lite ut. Höj sedan båda händerna uppåt med en liten kraft. Håll så här i ca 10 sekunder och gå tillbaka till startpositionen.

Gör 4 uppsättningar av 10 repetitioner var och en av dessa övningar. Du kan expandera denna information med följande artikel om hur man gör hantelövningar för ryggen.

Övningar för att definiera ben och gluter

Och vi avslutade denna övningstabell för att definiera muskler hemma med de två mest glömda områdena: skinkorna och benen. Många människor är besatta av att definiera den övre muskulaturen, det vill säga armar, pectorals och buk, och glöm det som är lika viktigt som benen och skinkorna. Den senare kan bli mer obemärkt om du utövar resten av kroppen, men inte benen. Av denna anledning påminner vi om och rekommenderar några ideala övningar för att definiera båda kroppsdelar samtidigt .

1. Squats är en av de bästa övningarna för benen och gluten. Stående, öppna dina ben något och böja något och håll ryggen rak. Med armarna sträckta framåt går det upp och ner lite efter en liten stund. Du kommer att märka hur dina ben och glutes tränar. Läs mer med den här artikeln om De bästa squatsna för glutes och ben.
2. En annan mycket enkel övning är striden . Ta ett steg framåt och böj dina ben ner, så att du rör marken med knäet på bakbenet. Då återvänder han till startpositionen och ändrar benet.
3. Placera dig själv framför en stege, låda eller stabil yta och hoppa med båda benen över rutan och återgå till startpositionen.

Utför 4 uppsättningar av 10 repetitioner varje övning. För att arbeta med benen och skinkorna är det också mycket rekommenderat att använda cykeln ofta. Också, om du är en av dem som inte har någon skam och bor i en lägenhet eller ett område med trappor, gå upp och ner flera. Förutom att du gör ben och gluter, jobbar du med cardio . Låt oss se hur mycket du kan stå!