Normalt förenar vi vikter med armar eller till och med bröst övningar. Men med dem kan vi utföra ben och till och med gluteal övningar och öka dessa muskler. För att detta ska vara effektivt måste du arbeta med de tre viktiga musklerna i området: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. De tre är väldigt viktiga, gluteus maximus är den som kommer att göra buttans ökning, men gluteus medio och menor är mycket viktiga för att få den rundade och fulla formen som söks. Det är därför det är viktigt att utföra övningar som alla tre arbetar. De flesta övningar utövar bara en av dessa muskler och vanligtvis är gluteus maximus, så du får minimala resultat. I denna artikel lär vi dig hur du kan öka din skinkor med vikter övningar som fungerar de tre musklerna för din stimulering och tillväxt.

Du kan också vara intresserad: Hur man gör övningar för att öka gluten

Hur ofta tränar du musklerna med vikter

Vid träning med vikter krävs också styrka. Därför är det en mycket starkare övning än andra. Därför är det viktigt att ta hänsyn till den vikt som används . Det är tillrådligt att en tränare eller specialist talar om var du ska börja eller vilken vikt som passar din kroppsbyggnad. Då måste du öka gradvis och inte på ett extremt sätt.

Eftersom det är en mycket starkare övning bör du inte träna med våld, och det är därför rekommenderas att göra denna typ av övningar maximalt två gånger i veckan och vila resten. I idrott och övningar är tiden för att stärka muskler lika viktig som vila.

Squats med vikter till ton och ökar gluten

Att använda rätt vikt squats är en av övningarna som får mer toning och styrka i skinkorna . Att göra klackar med vikter för att öka skinkorna måste följa dessa steg:

1. Även om det finns flera ställen att utföra denna övning är att placera benen från varandra bara vid axelhöjd, men om du har mer styrka eller så kan du skilja dem lite mer och böja även fötterna vinkel mot utsidan, alltid och när detta inte medför någon skada. För att börja är det bäst att separera benen på axelns höjd om möjligt eller börja med dem lite närmare varandra och separera dem gradvis.
2. I det här fallet är det lämpligt att använda skenor på ett sådant sätt att du kan placera det bakom nacken och på axlarna.
3. Det är väldigt viktigt att hålla ryggen rakt under hela träningen och inte böja huvudet eller du kan skadas.
4. Sedan gå långsamt böja knäna tills de är parallella med marken eller till och med lite lägre om du kan komma dit. Allt kommer att bero på varje persons kvaliteter och fysiska förmåga.
5. Gå ner tills du känner att gluteus sträcker kommer ut.
6. Tryck sedan långsamt in det igen när du står upp. Det är viktigt att inte göra plötsliga rörelser och inte studsa när vi går ner.

Du kan utföra denna övning med lätt vikt med 4 eller 5 uppsättningar med 15 eller 20 repetitioner . Det är också viktigt att du vilar minst en gång mellan en och en annan.

Det är normalt att några dagar senare känner du skinkorna sårade från att ha arbetat med dem. Om du tvärtom känner dig mer motion i dina ben nästa gång försök att separera dem mer och på så vis kommer du att tonna din skinka mer.

Sumo squats med vikter för att öka gluten

Sumo squats är också ett bra alternativ och behöver inte en skivstång men hantlar eller en kettlebell eller kettlebell, så det är lättare att utföra hemma enligt följande:

1. Du kan använda båda hantlarna på sidorna eller en framför dig vertikalt.
2. Ställningen är väldigt lik den som är knuten, men i det här fallet med separerade ben måste du placera dina fötter mot utsidan.
3. Ta nu de två hantlarna på båda sidor med händerna eller, som vi sa, ta en singel som väger något annat och håll det vertikalt högt, så att hantelens vikt drar ner.

Det är viktigt att hålla ryggen rakt och när du kommer ner, dra tillbaka din skinka lite och sätt in dem när du går upp. På så sätt övar du mer än dina ben. Armarna bör inte böja sig. Repetitionerna för denna övning är samma som knep.

Lunges i rörelse med hantlar för att öka gluten

Kraften i rörelse är perfekt för att arbeta hemma. Med tunga hantlar och en lång korridor kan du utföra den här enkla träningen. Det består bara av att promenera längs korridoren med tunga hantlar i båda händerna eller en enda skivstång. Detta kommer att träna gluter och ben. Ju större striderna är desto mer gluten kommer att utövas.

Det liknar väldigt mycket när vi bär ett tungt köp, så om du inte har hantlar vet du, dra nytta av det ögonblicket du köpte för att ladda dina väskor (ja, balansera vikten) och utan att vika armarna gå hem. Det blir förstås bättre om du tar långa steg.

Deadlift att öka och tona gluten

Dödlyftan är den perfekta övningen för att stärka och öka baksidan. Arbeta den nedre delen av skinkorna och knäens senor (baksidan till knäna). Dödlyftan är gjord med två hantlar eller med en skivstång, men hantlar är enklare att använda. Det liknar en squats men i det här fallet är det inte gjort med ögonen framför men går ner och ner medan hantlarna är framför kroppen. Det liknar när vi försöker lyfta en vikt, till exempel en låda, från marken:

1. Vi står med benen spridda på axelhöjd och hantlarna på marken horisontellt och sida vid sida.
2. Vi böjer knäna och drar skinkorna utåt så att ryggen är parallell med marken, men det är viktigt att hålla det alltid rakt och inte böja det.
3. Vi grep hantlarna (en i varje hand) och klättrade långsamt ut med styrkan med benen och inte med ryggen.
4. En gång upp öppnar vi våra armar mot sidorna och lägger dem tillbaka i mitten för att gå ner och böja knäna, alltid med ryggen rakt.

Det är en övning som kan skada ryggen om det inte går bra. Det är lämpligt att inte göra mer än 10 eller 15 repetitioner i varje serie med lämplig vikt.