Om du har en platt rumpa och vill göra den mer skrymmande bör du utföra en serie övningar för att få muskelvolymen, var uppmärksam på skillnaden mellan toning och ökande muskler. Om du bara vill härda området, bör du göra aktiviteter för att tona din skinkor. Så, om du vill ha en större rumpa, är du intresserad av att fortsätta läsa den här artikeln där .com förklarar hur man gör övningar för att öka skinkorna.

Du kanske också är intresserad av: Hur man ökar gluten med vikter Steg att följa: 1

Först av allt måste vi förklara att för att få muskelvolymen bör du göra övningar med få repetitioner, men mer krävande var och en av dem, till exempel arbetar med vikt eller motstånd. Detta är sättet att få muskeln att öka sin storlek och inte bara härda.

2

Squats är en av de mest populära och effektiva buttlyftningarna, och hjälper oss att stärka våra ben och rygg. För att kunna fungera korrekt bör du ha din rygg rakt, ta din skinkor och sjunka och se till att dina knän aldrig överstiger foten, annars kan du skada dig själv.

Gör 5 uppsättningar med 10 repetitioner vardera och, för att öka effektiviteten, öka vikten genom att passera en bar bakom nacken och hålla den med händerna eller ta en hantel. På så sätt blir övningen mycket effektivare.

I vår video hur man gör squats med vikt kan du se rätt teknik för att göra dem.

3

Hoppa rep är en annan idealisk övning för att öka gluten. Det är en stor effekt och mycket intensiv aktivitet som hjälper dig att få muskelvolymen i ryggen och benen. Även om jag är säker på att du som barn har hoppat rep många gånger, för att göra det som vuxen rekommenderas att du läser den här artikeln där vi förklarar hur du hoppar repet korrekt.

Vi uppmanar dig att följa rekommendationerna, speciellt om du leder ett stillasittande liv. Gör 5 minuters träning så fort du kan.

4

Att köra, bland många andra fördelar, är att få muskelvolymen i gluten. Men för att uppnå dina mål snabbare, är det bättre att göra korta och intensiva körningar för att jogga lätt längre. På det senare sättet, vad du kommer att uppnå är att gå ner i vikt, medan du med den första formen kommer att uppnå muskel tillväxt och utvidgning av skinkorna.

5

En av de bästa gluteal augmentation övningarna är att sätta dig i fyrkantig position på en matta på golvet och höja ditt högra ben, böjda, så mycket som möjligt. Med snabba rörelser, gör 5 uppsättningar med 10 repetitioner med varje ben. För mer ansträngning, sätt vikter på dina anklar.

6

Stridet är också ett utmärkt alternativ för att öka storleken på gluteus effektivt. För att kunna fungera ordentligt måste du helt sträcka ena benen medan du stöttar den andra och försiktigt och se till att knäet på det böjda benet inte överskrider fotens spets, gå ner så långt du kan och klättra igen. Det är väldigt viktigt att alltid nå den punkt där du vet att du kan återvända och gradvis öka nedstigningen när du får motstånd.

Utför 5 uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.

7

Det är väldigt viktigt att utföra dessa övningar för att öka skinkorna minst 3 eller 4 gånger i veckan, men lämnar alltid en vilodag däremellan för att inte uttömma muskeln för mycket och ha överdriven snören. Det rekommenderas också att utföra kardiovaskulära aktiviteter för att hålla oss i form och främja minskningen av kroppsfett på ett allmänt sätt.

Att använda elliptiken, gå i snabb takt, springa, simma, cykla eller snurra eller göra aeroba aktiviteter som step or zumba är utmärkta alternativ för att vara frisk och passform.

8

Dessutom kan du inte lämna åt sidan vikten av en bra kost som hjälper dig att behålla den siffra du vill ha och en gluteus fri från celluliter. För att få det effektivt lämnar vi dig 2 artiklar som du inte kan missa:

• Hur man undviker celluliter med mat
• Hur man tar bort celluliter från skinkorna