Tror du att dina ben är för tunna eller tunna och du är inte nöjd med det? Om du letar efter ett sätt att fett dina ben och få en större volym, har du nått den angivna artikeln. Vi ger dig det bästa rådet att kunna utveckla musklerna i nedre extremiteterna och följaktligen gör både låren och kalvarna mer tjocka. Dessutom kan de övningar vi föreslår hjälpa dig att tona upp och förhindra att vävnaderna förlorar jämnhet och fasthet, så att du också kan bekämpa befintligheten. Ta reda på vad vi förklarar nedan och upptäcka hur du lätt och effektivt kan fett dina ben .

Du kanske också är intresserad av: Hur man har tjocka ben Steg att följa: 1

Om du vill feta dina ben effektivt, är det särskilt viktigt att du ritar en strategi som tar hänsyn till två grundläggande aspekter: en rutin för lokaliserade fysiska övningar som hjälper dig att utveckla musklerna i nedre extremiteterna och en bra diet som är balanserad och att den innehåller främst proteiner för att gynna ökningen av muskelmassan. Båda sakerna, tillsammans med tillräcklig vila, kommer att vara den perfekta formeln för att öka volymen på dina ben och förhindra att de ser ut slöta och så tunna.

Därefter visar vi dig en serie övningar som gör att flera muskelgrupper i benen fungerar samtidigt och det kommer att vara till stor hjälp för att träna dig. Det är viktigt att om du är nybörjare, börja göra dem långsamt och öka upprepningar och intensitet när du övar. Detta är också viktigt för att undvika framtida skador och att dina muskler och leder leder till för mycket.

2

Squats är en klassiker när det gäller att tona benen och utveckla sina muskler, eftersom de samtidigt arbetar både quadriceps och hamstrings, tvillingarna och skinkorna. Det är viktigt att du gör dem rätt och för det här måste du stå med ryggen rakt, dina armar sträckte sig framåt och fötterna något ifrån varandra. En gång i denna position, böja knäna som om du skulle sitta ner och sänka tills dina lår är parallella med marken. Klätt sedan långsamt tills du når startpositionen.

3

Den föregående är den klassiska sättet att göra squats, men då föreslår vi två olika sätt att göra dem som ger lite komplikation till träningen och det gör att du kan få de förväntade resultaten snabbare. Observera:

• Squats med vikt: placera en viktstång på axlarna och utföra squats som vi förklarade i föregående steg. Det är viktigt att du håller ryggen rakt hela tiden för att inte skada dig själv. Om du inte har en sken av denna typ och du vill göra träningen hemma, använd hantlar istället och håll en i varje hand under utförandet av rörelsen.
• Squat med fitball: Stöd en träningsboll på en vägg och lägg sedan med ryggen på bollen. Benen ska vara parallella med fotens spetsar något framåt så att de inte överskrider dem när knälinjen sänks. I den här läget och med ryggen helt rakt, utför squat glidande på bollen fitball, som kommer att göra samtidigt vid väggen.

4

Å andra sidan finner vi strides eller lunges som en av de bästa övningarna för att feta benen. Dessutom kommer de att tillåta dig att öka styrkan i underdelar när du övar dem. För att vara mer effektiv rekommenderar vi att du håller några hantlar eller vikter när du utför rörelserna. Stå upprätt, med ryggen rak och fötterna något ifrån varandra vid axellinjen. Ta ett steg framåt med en av benen och böj knäna för att bilda en rätt vinkel. Efter några sekunder, återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

5

Övningarna som utförs i ett steg är ett utmärkt alternativ för att träna hela det lägre tåget, inklusive ben, gluter, buk och ländrygg. Och om dessutom koreografier görs går upp och ner i det här steget, kan du dra nytta av en bra kardiovaskulär träning. Följande övningar kan ge dig fantastiska resultat:

• Gå upp och ner steget placera första foten och sedan den andra. Gör det som om det var ett steg. Du kan inkludera en skivstång eller hantlar för att öka träningens intensitet.
• Sidosteg: höja båda benen till steget, sträck ut en av dem och böj båda knäna. Upprepa sedan med motsatt ben.
• För att stärka benens muskler, klättra upp steget som gör små hopp med fötterna tillsammans på ena sidan och en annan av detta.

Upptäck fler övningar genom att läsa artikeln Hur man gör steg hemma.

6

Vi rekommenderar att du, utöver det ovanstående, utför quadriceps-förlängningar, som är perfekta för att stärka låren och öka muskelmassan. För att göra dem måste du använda en benförlängningsmaskin i gymmet, där du måste stå med benen under dynan och händerna håller de stolpar som finns på sidorna. En gång i denna position, med endast quadricepsen måste du sträcka benen och hålla resten av kroppen kvar i sätet, med baksidan helt fastsatt på den. Därefter sänker du långsamt vikten med benen mot startpositionen. Det är viktigt att du väljer rätt vikt för ditt fysiska tillstånd för att undvika skador.

7

Om du gillar fysiska aktiviteter i en grupp är övning av aquafitness eller aquagym ett av de bästa alternativen du kan använda för att ge dina ben mer volym. I vattnet blir utförandet av rörelserna mycket mer komplicerat och musklerna arbetar dubbelt så mycket. Dessutom är det en mycket fördelaktig aktivitet för hjärt-kärlsystemet, eftersom det förbättrar blodcirkulationen och syrgasering av blodet.

8

Som vi påpekade i början av artikeln är det förutom övningarna väldigt viktigt att följa en balanserad diet, bort från de låga kalorierna, och det innehåller en hög procentandel av proteiner, eftersom dessa är viktiga för att få muskler, öka volymen av dessa och därför att benen blir fetare och tonad. Förutom detta kommer det att vara nödvändigt att du också konsumerar fullständiga kolhydrater för energi, hälsosam fett och mat rik på antioxidanter.

För att slutföra denna information rekommenderar vi dig att läsa artiklarna vilka livsmedel ökar muskelmassan och hur man får muskelvolymen.