När vi tänker på abdominala övningar kommer den klassiska bilden av en person som ligger på golvet, med benen böjda, gör en insats för att höja sin kropp och återgå till startpositionen, omedelbart uppenbart. I själva verket är buken tillsammans med uppskjutningarna en av de mest ikoniska övningarna. Men vi har inte alltid materialet, det fysiska tillståndet eller lusten att introducera dessa övningar i vår träningsrutin.
Oavsett ditt fall borde du veta att det inte är nödvändigt att ligga ner för att utföra buk, i själva verket kan du få dem att stå upp på ett mycket mer underhållande sätt. Om du vill veta hur man tränar på det här sättet kommer vi att förklara hur man gör sit-ups i följande artikel.
Sit-ups, är de bra?
I de flesta fall är buken en typ av övning som tenderar att ligga på en bekväm yta, men det betyder inte att de inte kan göras på andra sätt, till exempel stående.
Att sitta upp kan ge många fördelar . Det främsta är att du inte behöver någon form av material och även om du inte har för mycket utrymme i ditt hus eller du inte kan ligga bekvämt, kan du fortsätta att göra din arbetsrutin. Å andra sidan är det mycket vanligt att hitta fall där traditionella buken är irriterande eller till och med smärtsamma. De stående buken använder mycket mer naturliga ställningar, vilket underlättar deras prestanda. Något liknande händer med alla de människor som drabbas av rygg- eller nackproblem, skador som kan öka om vi inte utför dem med en mycket raffinerad teknik. Med buken utan att ligga ner eliminerar vi alla möjliga komplikationer vid roten, arbetar magen effektivt och utan lidande någon skada.
Om vi jämför dem, kan vi inte säga att det är bättre att göra sittplatser än att ligga ner. I det senare fallet är muskelkontraktionsarbetet större, så att de är mer effektiva om du vill tona och stärka musklerna, men detta förringar inte den andra typen. Faktum är att stående crunches är en del av en mycket mer funktionell träning, jämförbar med de rörelser vi gör dagligen, vilket inte händer när vi gör sit-ups. I följande artikel kan du ta reda på vad som är fördelarna med att göra crunches.
Effektiva fotkrossar: Gädda
Denna övning startar självklart medan du står och håller fötterna ihop. I sin tur ska armarna förlängas uppåt. Den rörelse som du måste göra på ett samordnat sätt är att lyfta ett ben när du försöker röra det med händerna medan du håller armarna raka.
I denna övning är det väldigt viktigt att både benen, armarna och framförallt ryggen är ständigt raka, annars arbetar du inte med buken. Benens rörelse bör inte snedställas, men du bör först göra repetitionerna med ett ben och sedan göra repetitionerna med den andra. I början kan du börja göra 20 repetitioner med var och en i totalt 3 serier.
En annan mycket viktig aspekt är andning, eftersom det är vanligt att inte göra det korrekt när du är mycket koncentrerad med övningarna.
Mage för kvinnor och män
Sittplatser med diagonalt steg
En annan av övningarna för att utöva sit-ups är det diagonala steget. Du måste börja från foten och börja rörelsen genom att lyfta ett ben medan du böjer knäet . Samtidigt måste du höja händerna genom att sträcka dina armar och göra en diagonal rörelse mot benet du har lyft. Till skillnad från andra görs denna övning inte av repetitioner, men du måste göra det i 40 sekunder och, efter den tiden, byta ben.
Fördelarna med denna övning är inte bara begränsad till att aktivt arbeta den sneda och sämre absen, förutom att det finns ett bra arbete med det underlägna tåget och balansen.
Mage utan att ligga ner: Skrå vridning
De sneda svängarna är en bra övning för att träna din abs utan att behöva ligga ner och utan att behöva investera för mycket tid. För att göra detta måste vi börja från en stående hållning, med våra ben separerade lite mer än våra axlar utan något annat föremål än vår egen kropp. Därifrån bör du böja stammen åt sidan och sidan för att hålla ryggen så rak som möjligt. Samtidigt ska armarna förlängas uppåt och åtföljas av stammen.
Denna övning kommer inte bara att göra de sneda magen arbeta, vilket gör dem tona upp, men det är också en stor kardioövning som hjälper till att bränna kalorier och vara perfekt för viktminskning. Dessutom tjänar det också att utöva glutes och lår.
Sit-up crunches: midja vrider
Denna övning är också mycket effektiv, inte bara på bukenivå, men också på nivån av hjärtkropp och toning i underkroppen. Ställningen som är en del liknar den föregående övningen, med benen öppna vid axelhöjd. Härifrån, vad du bör göra är att höja dina knän, omväxlande, tills du rör på armbågen på din sida. För allt detta bör din rygg hållas rak, så det måste vara din abs som gör allt arbete.
Mage utan att ligga ner: hur man gör dem
Koncentrera sig på magen
Det verkar självklart, men det faktum att du inte har vila på golvet gör att du behöver mycket mer koncentration för att fungera din abs. Detta innebär en bra teknik och utförande av rörelserna så att arbetet är så effektivt som möjligt.
En bra teknik innebär att nacken är avslappnad så att du kan koncentrera all styrka på bukmusklerna. På samma sätt som vi gör med de traditionella buken, med buken stående ska du också andas ut luften varje gång du gör en av ansträngningarna. När du sänker buken när du drar luft, bör du märka att detta område fungerar .
Du måste komma ihåg att dessa övningar är utformade för att arbeta i buken, därför bör de andra muskelgrupperna spela en sekundär kraft, det borde vara buken som gör det mesta av arbetet.
Arbeta lugnt
Tekniken är mycket viktigare än hastigheten . Det bästa råd du kan ge är att du tar övningarna lugnt. Gör inte för plötsliga rörelser, vilket kan orsaka dåliga gester som slutar i en skada. Även om du gör det med för mycket momentum, förlorar träningen effektivitet. Gör rörelserna lugnt och behåll koncentrationen och kontrollera motionens rörelser.
Hantlar eller hantlar, valfritt
I princip är det inte nödvändigt att du använder hantlar eller någon typ av vikter för att göra dessa övningar, men om du införlivar dem kommer du att göra dem mycket mer effektiva och användbara. Vi rekommenderar att du gör de första sessionerna med ingenting, behåll din koncentration i tekniken. Men en gång mästare kan du lägga till material som gör sessionen effektivare.
Lämna Din Kommentar