Träning för bergsträckning kräver att du gör det med hög intensitet och dessutom intersperserar dessa snabba rytmer med mjukare, så att kroppen kan svara på olika nivåer av efterfrågan . Att vara van vid arbetsförhållandena i höjd, med lägre syrehalt, är absolut nödvändigt. tillsammans med en bra fysisk förberedelse i gymmet, centrerad på benen. I .com erbjuder vi dig en rad tips om hur du tränar för att springa i bergen.

Du kanske också är intresserad av: Hur man kör i bergen Steg att följa: 1

Ett bra sätt att träna för bergskörning är att göra det med hög intensitet. Du måste utveckla dina träningspass på ett hållbart sätt vid 80% av din kapacitet, något du kan kontrollera med en hjärtfrekvensmätare.

Det finns ett mycket enkelt sätt att kvantifiera hur många slag per minut detta förhållande motsvarar. Vid 220 drar du av din ålder och, från figuren du får, beräknar du 80%. Det resultatet är de slag per minut som du måste träna för att göra det med 80% av din kapacitet.

Ett annat alternativ är att göra ett stresstest, så att du kan veta mycket mer exakt hur ditt hjärta svarar på en hög fysisk efterfrågan.

2

Denna träning som körs i högintensivt berg bör kombineras med den så kallade intervallträningen. Det handlar om att kombinera sträckor där du kommer att gå till din maximala kapacitet följt av andra som, utan att sluta helt, måste du springa i mycket låg takt. De fysiska fördelarna med denna modalitet är att du inte ackumulerar mjölksyra som kan orsaka muskelsmärta och att det finns en förbättring av ditt neuromuskulära svar och fysiska prestanda.

Varaktigheten av de höga och lågintensiva sektionerna är något som du måste planera själv enligt dina egna förmågor. Du kommer att se hur det kommer att vara svårt för kroppen att anpassa sig till förändringar i rytmen och hur, ibland är dess kapacitet att reagera på olika intensiteter större.

3

Om du har möjligheter att flytta, utnyttja dina fria dagar eller helger för att träna i höjd, något som är grundläggande i ett berg som löper träning. I områden som ligger från en höjd av 1 500 meter börjar du märka bristen på syre och du har risk att drabbas av höghetssjukdom om du inte blir van vid träning under dessa förhållanden.

Tänk också på att i höjd finns en minskning av känslan av hunger och törst, vilket ökar risken för att lida en pájara eller uttorkning. Därför när du tränar i höjd, äta och dricka i små mängder, även om du inte är hungrig.

4

Löpning är en hög effektaktivitet som om man övar på ytor som inte är homogena som berget blir det mycket mer skadligt för lederna. Av denna anledning bör du ägna särskild uppmärksamhet åt vård av knä och anklar när du tränar för att springa i bergen, så att de bättre kan absorbera påverkan och minska risken för skada. Tidigare färdiga uppvärmningar och specifika skor att springa genom bergen hjälper dig att skydda dina leder.

5

En del av din förberedelse bör göras i gymmet. Två eller tre gånger i veckan gör styrketräning med fokus på underkroppen, så att dina ben får muskler och är bättre beredda att anpassa sig till att köra på berget och svara lättare på terrängens lutningar.

Du kan göra bortledare i maskin, stående eller sittande; förlängningar i maskinen; och steg med bar. Med dessa övningar kommer du att stärka det lägre tåget. Du kan också använda squats med vikter, något du kan göra i ditt eget hem.

6

Som du kan se är träningen att springa i bergen mycket krävande. Därför är det viktigt att du inte hoppa över vilotiderna och ge din kroppstid att återhämta sig innan du fortsätter preparatet. Vi rekommenderar att varje 5 dagars träning bestämmer 1 för att vila. Du kommer att minska den höga risken för skador som finns när du tränar för att springa i bergen.