Om du lider av ryggsmärta eller helt enkelt vill tona det, intresserar den här artikeln dig. I vi kommer att visa dig en serie på 7 övningar utan vikter för baksidan . Lätta övningar där du bara behöver en matta eller någon bekväm yta för att stödja dig själv, men som inte är för mjuk och din viljestyrka. Det är viktigt att du utför dem korrekt för att inte orsaka skador. Så notera och gör dig redo att förbättra ryggen, glöm smärtan och tona upp den.

Du kanske också är intresserad av: Övning rutin med vikter

Lumbar förlängning på golvet eller övermannen

Tekniken att sträcka ländryggsförlängningen i golvet eller överbryggaren hjälper dig att sträcka ryggen helt, men speciellt bakre delen och toning den från topp till botten. Du måste bara ligga på magen, sträcka dina armar och ben. Höj sedan armarna och benen medan du hänger med dig lite. Om du vill göra det enkelt gör tre uppsättningar med tio repetitioner, om du vill komplicera det, försök att vara i den positionen i en minut. Med tre repetitioner nog. Du väljer!

En annan variation att arbeta mer bakåt, och även armarna och benen, är att ligga i samma position men växla höjderna av lemmarna i X. Det är först höger höger och vänster ben, håll några sekunder och slappna av dem att höja vänster och höger ben och göra detsamma. Du kan göra 10 repetitioner och 3 serier.

Simma utan vatten för att träna din rygg hemma

För att göra denna simning övning hemma, ligga också på golvet nedåt. I det här fallet, slappna av ryggen och förläng dina armar till sidan. Övningen är väldigt enkel eftersom du bara måste utföra stroke som om du kommer att hitta dig själv i en pool. Du kan göra dem på marknivå (göra en slags halvcirkel) eller genom att höja dina armar något för att sträcka överkroppen på dig ännu mer. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner var och en kommer att räcka till.

Broen, en av de bästa övningarna för att stärka din rygg hemma

Denna övning, även om det kan tyckas enkelt, försäkrar dig att efter repetitionerna märker du att du har arbetat hårt och att det inte är så enkelt som du trodde. För att göra denna postural övning måste du ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna nere med golvet. Tänk på att du måste anpassa den till höftets bredd. När du är redo, höja och sänka dina höfter. Gör det långsamt för att undvika eventuella skador och försök att stanna så länge du kan gå upp. Med denna övning kan du inte bara tona ryggen, utan även gluteus när du klarar av att klättra. För att träna broen för fullback gör du 3 uppsättningar med 20 repetitioner varje gång du märker förbättringar i ryggen på kort tid.

Öva utan vikter att sträcka och stärka ryggen

För att utföra denna övning korrekt behöver du två stolar på varje sida för att stanna i mitten och sitta på golvet. Resta dina händer på var och en av dem och var försiktigt upp av marken. Gå upp och ner genom att förlänga och vikla dina armar långsamt. Om du vill ha lite mer intensitet, måste du bara skilja stolarna och du måste lägga lite mer av din del att gå upp. Gör i detta fall också 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera. Som du kan se, med denna övning kommer du inte bara att arbeta på ryggen utan också stärka och tona dina armar .

Roterande stam

Det är en av de bästa övningarna för ryggproblem . I denna övning behöver du ett element som gör att du väger, men det är inte en överdriven vikt för dig. Stå upp med dina ben lite öppna. Håll föremålet med båda händerna i brösthöjd och du måste bara vända försiktigt från sida till sida. Naturligtvis, bara bagagerummet, vänd inte dina höfter eller ben, för att de måste förbli helt obevekliga. Syftet med övningen är att arbeta nedre delen av ryggen och om du vrider hela kroppen kommer det inte att hjälpa till. I detta fall kan du utföra 3 repetitioner med 40 varv varje (20 till varje sida).

plattor

Plattor är en perfekt övning både för att stärka din abs och att träna ryggen utan vikter . Om du inte har gjort det, berättar vi aldrig hur du måste göra det. Ligga nedåt på underarmen och dra av marken med tårna. Nu, om det verkar komplicerat att behålla, ber vi dig att ta ditt högra knä i bröstet och sedan ändra dina ben. Försök stanna där i 60 sekunder.

Stå sedan på din sida, vila också på underarmen och på vattnet och gå av marken. I detta fall höja och sänka benet som stannar på toppen. Upprepa det med var sida 60 sekunder. Du kommer att se hur du känner resultatet!

Övningar med stabilitetskula och elastiska band på baksidan

För dessa två övningar behöver du en stabilitetskula eller schweizisk boll och två elastiska eller motståndsband. Först ligger på bollen, med handflatorna på marken. Försök att behålla den här positionen så länge som möjligt samtidigt som den håller stabiliteten. Genom att hålla det försiktigt tvingar du din rygg lite och det är här träningen är faktiskt gjort. Försök att uthärda 3 repetitioner om 1 minut .

När det gäller elastiska eller motståndsband, bör du sitta på golvet med dina ben förlängda och haka var och en till en fot. Ta dem från ändarna och sträck dig bakåt som om du roddade. Gör 2 repetitioner av 15 rörelser vardera.

Som du kan se är det väldigt enkelt att träna ryggen hemifrån utan att använda vikter. Du behöver bara lite viljestyrka. Kom ihåg också, gör inte plötsliga rörelser när du lyfter för att gå upp i vikt eller ha en bra kroppsställning att sitta för att undvika eventuellt obehag. Med dessa övningar kommer du att stärka ryggen och de hjälper dig att få den stark och du kommer att minska mycket smärta och obehag.