Ett av de bästa sätten att hålla sig i form är att göra övningar hemma . Det är sant att den utrustning som vi kommer att ha i ett hus är inte detsamma som du kan hitta i ett gym, men för de människor som inte gillar att gå till gymmet varje dag eller helt enkelt inte har tid, är det av den bästa lösningen att hålla sig i form .

Därefter presenterar vi en rutin för övningar i hemmet för män fördelade på tre dagar (tänk på att upprepa två gånger i veckan och en vilodag). För att göra det behöver du bara bekväma kläder och mycket enkel utrustning som alla har hemma. Fortsätt läsa och vi berättar hur du gör det!

Du kanske också är intresserad av: Övning rutin med vikter

Träningsrutin hemma: dag 1

Under den första dagen kommer de fem övningarna som presenteras nedan att utföras:

1. Diamantböjningar : Denna typ av push-ups kännetecknas av att händerna ligger väldigt nära varandra. På detta sätt, förutom att stärka bröstet och kärnan i allmänhet, kommer även armarna, särskilt tricepsen, att arbeta vidare.
2. Öppna push-ups: i det här fallet handlar det om att göra push-ups, men med händerna så långt ifrån varandra som möjligt. På så sätt förstärks bröstkorgen, även om stammens stabiliserande muskler också kommer att arbeta på.
3. Bow push-ups för axlar : dessa push-ups fungerar, framför allt axlarna. För att göra dem kommer vi att ta den ursprungliga positionen för de traditionella push-upsna. Men i detta fall bör händerna vara så nära som möjligt (parallellt) till midjeområdet. På samma sätt bör fingrarna vara i riktning mot benen. Om hållningen är korrekt ser du att du måste göra styrka med axlarna för att kunna gå upp och ner.
4. Frontplatta : Denna övning kommer att stärka hela bukområdet och samtidigt en del av armarna och stabiliserande muskler i hela kroppen. För att göra detta kommer vi att förbli i stället för järn på golvet eller en matta, som stöds med armbågar och fötter och skärmar på magmusklerna. Du kan anpassa uthållighetstiden till varje fysiskt tillstånd.
5. Mage med ben i suspension : Denna övning kommer också att tjäna till att stärka bukområdet. För att göra detta ska vi ligga uppåt på golvet eller en matta. Vi kommer att höja våra ben i en vinkel (tänk dig att du satt i en stol men med din rygg mot golvet). I denna position och hålla benen fortfarande och i suspension, kommer vi att utföra små mage med händerna placerade på bukområdet för att kontrollera att sammandragningen är korrekt.

Om du inte är expert på uppstart och vill veta hur man gör dem ordentligt, ta en titt på den här artikeln om hur man börjar göra uppstart.

Träningsrutin hemma: dag 2

Den andra dagen kommer vi också att göra övningar fokuserade på kärnan och det övre området, men av en annan typ för att ge mer bredd åt muskelarbetet:

1. Avvisade push-ups: Det här är samma öppna push-ups som vi gjorde den föregående dagen men placerade fötterna i en förhöjd position. Vi kan använda en stol eller ens soffsätet om utrymme tillåter oss. På detta sätt kommer vi att ge mer motstånd mot bröstets övre del, såväl som axlarna.
2. Push- ups: dessa push-ups är utformade för att stärka axlarna speciellt. Vi antar den traditionella positionen för de klassiska push-upsna, men nu försöker vi placera fötterna närmare händerna, så att kroppen ligger i en position nära en inverterad V. Övningen innebär att man trycker på endast genom att flytta endast armarna, vilket kommer att tvinga oss att göra styrka med axlarna (huvudet måste alltid vara i bekvämt läge och i linje med resten av kolumnen).
3. Enarmsböjningar: Det här är de klassiska push-upsna med en variant som gör att armarna kan utövas mer framträdande. Därför adopterar vi den klassiska hållningen på push-upsna (en mellanliggande öppningshållning, inte lika liten som uppskjutningarna i diamant eller lika stor som de öppna uppskjutningarna). Vid nedstigning kommer vi att böja en av armarna och den andra kommer att förbli utsträckt. Vi lyfter upp och upprepar med den andra armen. På detta sätt utövas större styrka på armarna och tillåter dem hypertrofi med större framgång.
4. Sidoplatta : Dessa är bukplattorna men centrerad i den sneda magen. För att göra detta ska vi ligga på vår sida på golvet eller en matta och stödja armen och armbågen på golvet, höja kroppen för att hålla kolonnen helt rakt. I den andra änden av kroppen kommer vi att behålla stödet som våra fötter ger oss. Vi kommer att behålla hållningen enligt det fysiska tillståndet för varje och vi kommer att upprepa på andra sidan. Om du vill fortsätta arbeta med laterala muskler, missa inte dessa instruktioner om hur man gör sneda bukningar.
5. Mage med höjning av ben : Denna mageövning är utformad för att stärka speciellt den lilla delen av buken, anledningen till att det kan bidra till att markera den önskade V av baddräkten hos männen. För att göra detta ska vi ligga uppåt på golvet eller en matta och sträcka benen utan att blockera knäna, vi lyfter dem långsamt tills de når en vinkel på 90 grader. Sedan faller vi ner utan att röra marken och upprepa minst 10 gånger.

Träningsrutin hemma: dag 3

För att slutföra träningsrutinen hemma för män fokuserar vi på kroppens nedre del:

1. Sentadillas : Vi ska utföra klassiska squats övningar med vår egen kropp som vikt. För att göra detta sträcker vi armarna framåt, vi sjunker långsamt tills knäna når 90 grader och utan att gå längre ner går vi upp och repeterar. Den cervicala ryggraden och området bör förbli rakt under hela träningen. Om du vill se steg för steg hur du utför denna övning korrekt, missa inte den här artikeln om Hur man gör knep för glutes.
2. Snörning : Denna övning tjänar till att tona delen av benet tvillingar. I sväng och med ett lamt ben kommer vi att stå upprepade gånger på spetsen och hålla muskelpositionen utsträckt i några sekunder. Då kommer vi att upprepa med den andra foten. Om vi ​​inte kan balansera lätt kan vi luta oss mot väggen med motsatt hand mot benet vi jobbar med.
3. Isquios med avtagna uppror : med en stol eller soffans säte ligger vi på golvet upp och lägger klackarna på stolens eller soffan. Håller benen hela tiden, höjer vi höften och sänker oss i långsamma och medvetna rörelser. Denna övning kommer att tjäna till att stärka hela benets baksida.
4. Buttocks med ett ben : Ligga på ryggen på golvet eller på en matta, böj dina ben och sträck ut en av dem helt. Nästa måste vi höja höften för att utöva kraft på skinkorna. När vi har avslutat repetitionerna byter vi ben och repeterar med det andra benet som sträcker sig.
5. Strider : Slutligen kommer vi att slutföra rutinen med stride-träningen, som kommer att bidra till att slutföra arbetet i underkroppen. För att göra detta, från en stående position och med dina händer vilande på sidorna av höfterna, tar vi långsamt och medvetet steg framåt, utan att överskrida 90 grader av knäböjning. Sedan återgår vi till startpositionen och gör detsamma med det andra benet.